Linsen haben trocken gewogen 25,1 g Protein pro 100 g, gekocht auf dem Teller nur noch 9,0 g. Hähnchenbrust steigt beim Braten dagegen von 22,5 auf 31 g. Tabellenwerte sind nur vergleichbar, wenn sie sich auf denselben Zustand beziehen. Proteinreiche Lebensmittel lassen sich nur sinnvoll vergleichen, wenn ihr Zustand klar ist: trocken, roh, gekocht oder verzehrfertig. Eine kleine Menge Hartkäse liefert weniger als eine große Portion Hüttenkäse, obwohl Hartkäse pro 100 g weiter vorn liegt.

Proteinreiche Lebensmittel im Vergleich: Welche liefern am meisten Eiweiß?

Proteinreiche Lebensmittel mit den höchsten Werten pro 100 g sind trockenes Sojagranulat mit 51,5 g, Kürbiskerne mit 35,6 g sowie Seitan und Extrahartkäse mit jeweils 28,0 g. Trocken gewogene Produkte wie Sojagranulat und Hülsenfrüchte sind jedoch nicht direkt mit verzehrfertigen Lebensmitteln vergleichbar.

Hinweis: Richtwerte aus der Schweizer Nährwertdatenbank (BLV, über Swissmilk, 2025). Je nach Datenbank und Produkt weichen die Angaben ab: Magerquark liegt in Nährwerttabellen zwischen 10,6 und 13 g, Kürbiskerne zwischen 29 und 35,6 g pro 100 g.

Tierische proteinreiche Lebensmittel

Tierische proteinreiche Lebensmittel umfassen Fleisch und Fisch mit jeweils rund 21 g Protein pro 100 g im Rohzustand, Eier sowie Milchprodukte. Besonders ergiebig sind große Portionen: 175 g Hüttenkäse liefern 21,7 g, dieselbe Menge Magerquark 18,6 g Protein.

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel

Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel bieten viele Optionen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Seitan liefert mit 33,6 g pro verzehrfertiger Portion von 120 g den höchsten Portionswert der Tabelle. Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchte, Sojagranulat und Kürbiskerne ergänzen die Liste. Vegane proteinreiche Lebensmittel lassen sich deshalb über verschiedene Produktgruppen statt über ein einzelnes Lebensmittel zusammenstellen. Wer Lebensmittel mit viel Protein auswählt, sollte daher immer den Zustand und die verzehrte Menge mitdenken.

Wie viel Protein steckt wirklich auf deinem Teller?

Der Proteingehalt pro 100 g sinkt bei trockenen Hülsenfrüchten beim Kochen auf etwa ein Drittel, weil Wasser aufgenommen wird; bei gebratenem Fleisch steigt er durch Wasserverlust, während die absolute Proteinmenge gleich bleibt. Für proteinreiche Lebensmittel ist deshalb der Zubereitungszustand entscheidend.

Hinweis: Rohwerte aus der Schweizer Nährwertdatenbank (BLV) bzw. USDA FoodData Central, Werte für zubereitete Lebensmittel aus USDA FoodData Central und gängigen Nährwerttabellen. Richtwerte, keine Garantie für ein konkretes Produkt.

Die Praxisregel ist schlicht: Wiege in dem Zustand, den die Tabelle nennt, oder rechne über die Trockenmenge. 60 g Linsen trocken liefern 15,1 g Protein, unabhängig davon, wie viel Wasser sie beim Garen aufnehmen. Eine Tabelle für proteinreiche Lebensmittel wird durch diese Unterscheidung im Alltag deutlich brauchbarer. Für proteinreiche Lebensmittel gilt bei Fleisch umgekehrt: Rohgewicht und gegartes Gewicht führen zu unterschiedlichen Angaben pro 100 g.

Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg und für Stillende 1,2 g pro kg. Studien zum Krafttraining nennen Zufuhren um 1,6 g pro kg, wobei die passende Menge vom individuellen Kontext abhängt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE 2017 nennt diese Referenzwerte. Morton et al., Br J Sports Med 2018: In einer Meta-Analyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden brachte zusätzliches Protein über rund 1,62 g/kg/Tag hinaus beim Krafttraining keinen weiteren Zugewinn an fettfreier Masse. Für die Verteilung beschreibt Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018, etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten.

Ein Beispiel für eine 70 kg schwere Person: Der Referenzwert liegt bei 56 g täglich. Zum Frühstück ergeben 60 g Haferflocken mit 8,1 g und 175 g Magerquark mit 18,6 g zusammen 26,7 g. Mittags liefern 60 g Linsen trocken mit 15,1 g plus 30 g Hartkäse mit 8,0 g insgesamt 23,1 g. Abends kommen mit 120 g Tofu 17,6 g hinzu. Zusammen kommen diese Lebensmittel in diesem Beispiel auf 67,4 g. Proteinreiche Lebensmittel stehen in diesem Beispiel bei Frühstück, Mittag- und Abendessen auf dem Plan. Für 1,6 g/kg wären 112 g nötig, es fehlten also rund 45 g. Ideen für Trainingstage findest du auch in Ernährung für den Muskelaufbau.

Proteinreiche Lebensmittel können nach Mahlzeiten moderat sättigen. Eine Übersichtsarbeit von Leidy et al., Am J Clin Nutr 2015, nennt in Ernährungsstudien Zufuhren von 1,2 bis 1,6 g/kg. Das ist kein Versprechen für Gewichtsverlust.

Was sagen Blutwerte über deine Proteinzufuhr aus?

Blutwerte zeigen nicht direkt, wie viel Protein du isst, auch wenn proteinreiche Lebensmittel deinen Speiseplan prägen: Gesamteiweiß und Albumin zeigen Eiweißstatus und Lebersynthese, während Kreatinin und Cystatin C die Beurteilung der Nierenfunktion unterstützen und keine Aussage über die verzehrte Proteinmenge erlauben. Nach einer großen Fleischmahlzeit kann Kreatinin kurzfristig höher ausfallen und einen einzelnen Testzeitpunkt beeinflussen.

Was zeigen Gesamteiweiß und Albumin?

Gesamteiweiß ist die Summe aller Plasmaproteine. Albumin macht davon etwa 60 % aus und wird in der Leber gebildet. Der Referenzbereich für Gesamteiweiß liegt bei 6,4 bis 8,3 g/dL, für Albumin bei 3,5 bis 5,0 g/dL. Ein Wert im Referenzbereich zeigt nicht, ob du „genug“ Protein isst. Aus diesen Werten lässt sich nicht ablesen, wie viele proteinreiche Lebensmittel jemand isst. Beide Werte sind Status- und Verlaufswerte, kein Ernährungstagebuch, und gehören bei dauerhaft auffälligen Ergebnissen ärztlich eingeordnet.

Warum kann Kreatinin nach einem Steak täuschen?

Eine Fleischmahlzeit kann den Kreatinin-Wert zum Testzeitpunkt beeinflussen. Ein einzelner Wert nach einer Fleischmahlzeit kann eine eingeschränkte Filtration vortäuschen (Preiss et al., Ann Clin Biochem 2007 beschreiben eine mögliche Fehlklassifikation). Die Einordnung eines auffälligen Werts gehört zur Ärztin oder zum Arzt. Bei 32 Personen stieg der mediane Serum-Kreatininwert 1 bis 2 Stunden nach gegartem Fleisch von 80,5 auf 101,0 µmol/L, die geschätzte eGFR fiel von 84,0 auf 59,5 mL/min/1,73 m². Die Autoren berichten zugleich, dass Cystatin C von der Nahrungsaufnahme weitgehend unbeeinflusst blieb.

Kreatinin entsteht im Muskelstoffwechsel und hängt auch an der Muskelmasse. Cystatin C bildet der Körper in allen kernhaltigen Zellen, es ist weitgehend unabhängig von Muskelmasse und Ernährung. Inker et al., N Engl J Med 2021: Gleichungen aus Kreatinin und Cystatin C schätzen die Filtrationsleistung genauer als Kreatinin allein. Im Panel Leber, Niere und Muskel messen wir Kreatinin und Cystatin C im selben Monatszyklus und berechnen daraus die eGFR. Wer kurz vor der Messung proteinreiche Lebensmittel wie gegartes Fleisch isst, kann den Kreatininwert beeinflussen. Die Autoren empfehlen Proben nüchtern oder ohne vorherige Mahlzeit mit gegartem Fleisch am Tag der Entnahme. Mehr Kontext bietet Nierenwerte verstehen.

Van Elswyk et al., Adv Nutr 2018: Die Übersicht umfasst 26 Studien mit gesunden Erwachsenen. Eine höhere Proteinzufuhr im empfohlenen Bereich war mit normaler Nierenfunktion vereinbar. Die Evidenz ist begrenzt, Studien dauerten meist weniger als 6 Monate und Menschen mit Nierenerkrankung waren ausgeschlossen.

So misst Damoi Cystatin C

Cystatin C gehört zum Panel Leber, Niere und Muskel und wird monatlich gemeinsam mit Kreatinin bestimmt. Aus beiden Werten berechnet Damoi deine eGFR. Du entnimmst wenige Tropfen Kapillarblut nadelfrei zuhause mit dem Tasso+ Gerät und siehst dein Ergebnis innerhalb von 72 Stunden nach Laboreingang in der App, im Verlauf statt als Einzelwert.

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Sind tierische oder pflanzliche proteinreiche Lebensmittel besser für deine Blutwerte?

Weder tierische noch pflanzliche proteinreiche Lebensmittel sind pauschal „besser“ für Blutwerte, denn entscheidend sind Auswahl, Menge und das Ernährungsmuster über Zeit. Eine randomisierte Studie fand bei Proteinquellen ohne Fleisch niedrigere LDL-Cholesterin- und ApoB-Werte als bei rotem oder weißem Fleisch, unabhängig vom Gehalt an gesättigten Fetten.

Bergeron et al., Am J Clin Nutr 2019: In jeweils vierwöchigen Phasen waren LDL-Cholesterin und ApoB unter rotem und weißem Fleisch höher als unter Proteinquellen ohne Fleisch. Zwischen rotem und weißem Fleisch bestand kein signifikanter Unterschied. Das beschreibt einen Blutfett-Effekt, kein Urteil über einzelne Lebensmittel. Ein Einzelwert nach einer Mahlzeit sagt wenig, der Trend nach einigen Wochen mehr.

Wer überwiegend pflanzlich isst, kann Ferritin und aktives B12 im Verlauf beobachten. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Der Artikel Lebensmittel mit Vitamin B12 ordnet passende Quellen ein. Proteinreiche Lebensmittel können sich ergänzen, statt gegeneinander ausgespielt zu werden.

Häufige Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln

Welche Lebensmittel haben das meiste Protein pro 100 g?

Unter den trockenen Lebensmitteln stehen Sojagranulat mit 51,5 g und Kürbiskerne mit 35,6 g pro 100 g weit oben. Verzehrfertig liefern Seitan und Hartkäse jeweils 28,0 g, Fleisch und Fisch roh jeweils rund 21 g. Der Zustand bleibt für den Vergleich entscheidend.

Welche proteinreichen Lebensmittel sind vegetarisch oder vegan?

Vegetarische Proteinquellen sind Eier mit 12,6 g, Hüttenkäse mit 12,4 g und Magerquark mit 10,6 g pro 100 g. Vegan sind proteinreiche Lebensmittel wie Seitan, Tempeh mit 17,6 g, Tofu mit 14,7 g, Linsen und Sojagranulat. Auch Kürbiskerne ergänzen Mahlzeiten.

Wie viel Protein ist zu viel?

Für gesunde Erwachsene beschreibt die Übersicht von Van Elswyk et al. (Adv Nutr 2018, 26 Studien), dass eine höhere Proteinzufuhr im empfohlenen Bereich mit normaler Nierenfunktion vereinbar war. Die Studien dauerten meist unter 6 Monaten und schlossen Menschen mit Nierenerkrankung aus. Bei bekannter Nierenerkrankung klärt die Ärztin oder der Arzt die Menge.

Kann ich an Blutwerten ablesen, ob ich genug Protein esse?

Nein, Blutwerte zeigen die verzehrte Proteinmenge nicht direkt. Gesamteiweiß und Albumin liefern Status- und Verlaufsinformationen, Kreatinin kann nach Fleisch beeinflusst sein. Damoi misst im Panel Leber, Niere und Muskel Kreatinin und Cystatin C monatlich, berechnet die eGFR und zeigt Ergebnisse innerhalb von 72 Stunden nach Laboreingang.

Fazit

Proteinreiche Lebensmittel vergleichst du am besten nach ihrem Zustand: trocken, roh, gegart oder verzehrfertig. Der individuelle Bedarf hängt vom Körpergewicht, Alter und Kontext ab. Blutwerte ergänzen die Beobachtung im Verlauf, sie ersetzen kein Ernährungsprotokoll und keine ärztliche Einordnung. Wenn du Marker im Zusammenhang verstehen möchtest, findest du alle Damoi-Marker im Überblick.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein. DGE. Quelle

2. Swissmilk (2025). Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20. Swissmilk. Quelle

3. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quelle

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PubMed

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. PubMed

6. Preiss DJ, Godber IM, Lamb EJ et al. (2007). The influence of a cooked-meat meal on estimated glomerular filtration rate. Ann Clin Biochem. PubMed

7. Inker LA, Eneanya ND, Coresh J et al. (2021). New Creatinine- and Cystatin C-Based Equations to Estimate GFR without Race. N Engl J Med. PubMed

8. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH (2018). A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance. Adv Nutr. PubMed

9. Bergeron N, Chiu S, Williams PT et al. (2019). Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures. Am J Clin Nutr. PubMed

10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. PubMed