Die meisten Tabellen zu B12-Lebensmitteln hören genau da auf, wo es interessant wird. Sie zeigen dir, dass 100 g Rinderleber 65 µg Vitamin B12 enthalten, und daraus wird dann die Rechnung: 10 g Leber decken deinen Tagesbedarf. Diese Rechnung stimmt nicht. Dein Dünndarm nimmt pro Mahlzeit nur einen kleinen, festen Betrag über den aktiven Weg auf, egal wie viel auf dem Teller liegt. Der Rest passiert die Verdauung weitgehend ungenutzt. Ein Lebensmittel mit viel Vitamin B12 ist deshalb nicht automatisch ein gutes.

Deshalb beantwortet dieser Artikel zwei Fragen statt einer: Welche Lebensmittel mit Vitamin B12 liefern die höchsten Gehalte, und wie viel davon kommt bei dir tatsächlich an. Am Ende steht die Frage, die keine Nährwerttabelle beantworten kann: Was zeigt dein Blutwert.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin B12?

Die höchsten Gehalte liefern Innereien, Muscheln und fetter Seefisch. Rinderleber kommt je nach Tabelle auf 65 bis 83 µg pro 100 g, Miesmuscheln auf rund 20 µg, Hering auf 8,5 µg. Fleisch, Käse, Eier und Milch liegen deutlich darunter, decken den Tagesbedarf in normalen Portionen aber trotzdem.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und gelangt über die Nahrungskette in tierisches Gewebe. Genau das erklärt die Rangfolge der Lebensmittel mit Vitamin B12: Je stärker ein Organ das Vitamin anreichert, desto weiter oben steht es. Die Leber ist das Speicherorgan des Tieres, deshalb führt sie jede Liste an. Muscheln filtrieren große Wassermengen und reichern dabei Bakterien an. Bei Milch und Käse entscheidet der Wassergehalt: Hartkäse konzentriert das Vitamin, Magermilch verdünnt es.

Vitamin-B12-Lebensmittel: Tabelle mit Gehalt pro 100 Gramm

Rundungswerte, abgeleitet aus den Beispielrechnungen der DGE (DGExpert), dem NIH Office of Dietary Supplements und gängigen Nährwerttabellen. Der Gehalt schwankt mit Tierart, Fütterung, Frische und Zubereitung.

Die dritte Spalte ist bewusst mit „rechnerisch" überschrieben. Sie sagt, wie viel Vitamin B12 im Lebensmittel steckt, nicht wie viel davon in deinen Zellen ankommt. Warum das ein großer Unterschied ist, steht weiter unten.

Fisch und Meeresfrüchte

Unter den Vitamin-B12-Lebensmitteln sind Meeresfrüchte die verlässlichste Quelle jenseits der Innereien. Eine Portion Miesmuscheln von 150 g liefert rechnerisch etwa 30 µg, eine Dose Thunfisch rund 4 µg. Fetter Seefisch bringt zusätzlich Omega-3-Fettsäuren und Jod mit und ist damit die dichteste Kombination auf dem Teller. Für die Praxis heißt das: Zweimal Fisch pro Woche deckt den B12-Anteil dieser Mahlzeiten sicher ab, ersetzt aber keine tägliche Grundversorgung.

Fleisch und Innereien

Innereien stehen in jeder Vitamin-B12-Tabelle ganz oben und werden trotzdem selten empfohlen. Der Grund ist nicht das B12, sondern der Retinolgehalt: Leber liefert so viel Vitamin A, dass sie in der Schwangerschaft ausdrücklich gemieden wird. Muskelfleisch ist das alltagstauglichere Lebensmittel mit Vitamin B12. 100 g mageres Rindfleisch liefern rund 4,5 µg, Geflügel deutlich weniger, bei Hühnerbrust etwa 0,4 µg pro 100 g.

Milchprodukte und Eier

Für vegetarische Ernährung sind Milchprodukte und Eier die einzigen relevanten Lebensmittel mit Vitamin B12. Hartkäse ist die dichteste Option, Milch die dünnste. Wer täglich ein Glas Milch, einen Becher Joghurt, ein Ei und zwei Portionen Camembert isst, kommt nach DGE-Berechnung auf 4,2 µg und damit über den Schätzwert. Wer Käse mag, hat damit das dichteste vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12 im Kühlschrank. Diese Beispielrechnung steht in den Fragen und Antworten zu Vitamin B12 der DGE.

Wie viel Vitamin B12 brauchst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4,0 µg pro Tag, für Schwangere 4,5 µg und für Stillende 5,5 µg. Der Wert gilt seit 2018 und liegt ein Drittel über der früheren Empfehlung von 3,0 µg pro Tag.

„Schätzwert" ist dabei keine Verlegenheitslösung, sondern eine fachliche Aussage. Der tatsächliche Bedarf lässt sich nicht exakt bestimmen. Die DGE hat den Wert 2018 aus Studien abgeleitet, in denen die Zufuhr gegen Blutmarker geprüft wurde: Gesamt-B12 und Holo-Transcobalamin als Statusparameter, Methylmalonsäure und Homocystein als Funktionsparameter. Genau diese Marker tauchen später wieder auf, wenn es um deinen eigenen Wert geht.

Referenzwerte nach Lebensphase

Wie viel du über Lebensmittel mit Vitamin B12 aufnehmen solltest, hängt von Alter und Lebensphase ab. Die folgenden Werte sind Schätzwerte der DGE, keine Grenzwerte.

⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.

Wo Deutschland tatsächlich steht

Die Nationale Verzehrsstudie II beziffert die mittlere Zufuhr auf 3,8 µg pro Tag bei Frauen und 5,3 µg pro Tag bei Männern (DGE 2018). Frauen liegen im Mittel also knapp unter dem Schätzwert von 4,0 µg, Männer darüber. Eine Zufuhr unter dem Referenzwert ist noch kein Mangel, sie erhöht nur die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. Umgekehrt gilt: Wer die 4,0 µg über Lebensmittel mit Vitamin B12 erreicht, ist damit nicht automatisch gut versorgt.

Warum liefert eine große Portion nicht so viel Vitamin B12 wie die Tabelle verspricht?

Weil der aktive Aufnahmeweg im Dünndarm begrenzt ist. Ein B12-Gehalt von 1,5 bis 2,5 µg pro Mahlzeit sättigt die Rezeptoren im Ileum, alles darüber wird kaum noch aufgenommen. Aus einer Portion Leberpastete mit 38 µg Vitamin B12 landeten im Mittel nur 4,1 µg im Körper.

Diese Zahl stammt aus den Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine und ist der wichtigste Satz dieses Artikels: Die Aufnahme ist gedeckelt, der Gehalt im Lebensmittel nicht: Vitamin B12 aus einer sehr großen Portion bleibt größtenteils ungenutzt. Der Weg dorthin hat mehrere Stationen. Magensäure und Pepsin lösen das Vitamin aus dem Nahrungseiweiß, Haptocorrin schützt es im Magen, im Zwölffingerdarm übernimmt der Intrinsic Factor, und erst im letzten Dünndarmabschnitt binden Rezeptoren den Komplex und schleusen ihn hinein. Diese Rezeptoren sind der Flaschenhals. Sie sind nach 1,5 bis 2,5 µg besetzt und brauchen Stunden, bis sie wieder frei sind. Ein einzelnes Lebensmittel mit Vitamin B12 kann diese Grenze nicht überspringen, egal wie hoch sein Gehalt ist.

Was 100 Gramm Leber wirklich liefern

Rechne es einmal durch. 100 g Rinderleber enthalten laut Tabelle 65 µg Vitamin B12. Über den aktiven Weg gehen davon maximal rund 2 µg, dazu kommt ein passiver Anteil von etwa einem Prozent der Restmenge, also nochmal knapp 0,7 µg. Im zitierten Versuch mit Leberpastete lag die durchschnittliche Aufnahme bei 11 Prozent. Aus 65 µg werden so grob 4 bis 7 µg, nicht 65. Die Tabellenrechnung „6 g Leber decken deinen Tagesbedarf" ist damit rechnerisch korrekt und praktisch falsch.

Zweimal 2 µg schlagen einmal 40 µg

Aus der Sättigungsgrenze folgt eine sehr praktische Regel: Verteilung schlägt Menge. Drei Mahlzeiten mit je 1,5 bis 2 µg liefern mehr aufgenommenes Vitamin B12 als eine einzelne Mahlzeit mit 40 µg. Wer morgens Milch im Kaffee hat, mittags ein Ei isst und abends Käse dazulegt, trifft rechnerisch den Schätzwert und bedient dabei genau den Aufnahmeweg, den der Körper mag. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass ihre Referenzwerte auf der Annahme beruhen, dass mehrmals täglich kleine Mengen aufgenommen werden. Ein Sonntagsbraten mit 20 µg kompensiert keine leere Woche.

Welche Lebensmittel liefern dir Vitamin B12 am effizientesten?

Am schlechtesten aus Eiern. Vitamin B12 aus Ei wird zu unter 9 Prozent aufgenommen, aus Fisch und Fleisch dagegen deutlich besser. Bei Leber sinkt die Rate auf rund 11 Prozent, allerdings aus einem anderen Grund: Der Gehalt ist so hoch, dass die Aufnahme früh an ihre Grenze stößt.

Die Zahl zu den Eiern stammt aus einer Übersichtsarbeit von Fumio Watanabe (Exp Biol Med 2007) und hat Folgen für die vegetarische Planung. Ein Ei mit 1,1 µg auf dem Papier liefert real vielleicht 0,1 µg. Wer seine Versorgung vor allem auf dieses Lebensmittel stützt, rechnet sich beim Vitamin B12 systematisch reicher, als er ist. Milchprodukte schneiden besser ab, Fleisch und Fisch am besten. Die genauen Prozentwerte schwanken zwischen den Studien erheblich, die Rangfolge ist stabil.

Warum Hitze und Lagerung mitspielen

Vitamin B12 ist hitzeempfindlicher, als sein Ruf als robustes Vitamin vermuten lässt. Starkes Anbraten und langes Warmhalten senken den Gehalt messbar, ebenso lange Lagerzeiten. Schonend gegart schlägt scharf durchgebraten, frisch schlägt lange gelagert. Kein dramatischer Effekt, aber er addiert sich zu allen anderen Verlusten auf dem Weg vom Tabellenwert zum Blutwert.

Angereicherte Lebensmittel mit Vitamin B12

In angereicherten Produkten wie Pflanzendrinks, Frühstücksflocken oder Hefeflocken liegt Vitamin B12 in kristalliner Form vor. Es muss nicht erst aus dem Nahrungseiweiß gelöst werden, was den ersten Verdauungsschritt überspringt. Bei Dosen unter 5 µg pro Portion ist die Aufnahme dadurch vergleichbar mit natürlichen Quellen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Nicht jeder Hafer- oder Sojadrink ist angereichert, und die Mengen unterscheiden sich je nach Hersteller deutlich.

Gibt es pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12?

Keines deckt den Bedarf verlässlich. Sauerkraut, Bier und Tempeh enthalten durch bakterielle Gärung nur Spuren. Algen und Pilze liefern messbare Mengen, oft aber als Analoga, die der Körper nicht verwerten kann. Getrocknete Nori ist die einzige Ausnahme mit belegbar aktivem B12, schwankt jedoch stark im Gehalt.

Der Knackpunkt heißt Pseudo-B12. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für Verbindungen mit einem Kobalt-Ion im Zentrum eines Corrin-Rings. Manche Mikroorganismen bauen Varianten, die diesem Molekül ähneln, an die menschlichen Transportproteine aber schlecht oder gar nicht binden. Im Labortest tauchen sie trotzdem als B12 auf. Genau das macht die Auslobung auf Algenprodukten unzuverlässig: Die Zahl auf der Packung stimmt möglicherweise, die Wirkung im Körper fehlt.

Nori

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln schneidet getrocknete Purpurtang-Nori beim Vitamin B12 am besten ab. Watanabe und Kollegen (Nutrients 2014) beziffern den Gehalt auf 77,6 µg pro 100 g Trockengewicht, sodass rechnerisch etwa 4 g die damals gültige US-Empfehlung von 2,4 µg decken. Das Team stuft Nori als das geeignetste pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B12 ein, das derzeit verfügbar ist. Die Schwankungsbreite zwischen Chargen und Arten bleibt allerdings groß, und die Studienlage zur Wirkung auf den Blutwert ist dünn.

Spirulina und Chlorella

Spirulina-Tabletten enthalten überwiegend Pseudo-B12 und sind als Quelle nicht geeignet. Das ist seit Ende der 1990er-Jahre dokumentiert und gilt bis heute. Für Chlorella ist die Datenlage uneinheitlich. Beide werden trotzdem regelmäßig als vegane Lösung für Vitamin B12 vermarktet.

Sauerkraut, Tempeh und Bier

Diese fermentierten Lebensmittel enthalten Spuren echten Vitamin B12 aus der bakteriellen Gärung. Die Mengen liegen weit unter dem, was für eine Bedarfsdeckung nötig wäre. Die DGE fasst es klar zusammen: Eine sicher bedarfsdeckende Zufuhr allein über pflanzliche Lebensmittel ist beim Vitamin B12 nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich.

Was heißt das für vegane und vegetarische Ernährung?

Vegetarisch lässt sich der Bedarf mit Milchprodukten und Eiern decken, vegan nicht. Die DGE empfiehlt Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung ausdrücklich, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Das ist keine Randmeinung, sondern die Position der großen Fachgesellschaften. Angereicherte Pflanzendrinks helfen, reichen als alleiniges Lebensmittel für dein Vitamin B12 aber selten aus.

Vegetarier sind dabei nicht automatisch auf der sicheren Seite. Wenn die Hauptquelle das Ei ist, mit seiner niedrigen Aufnahmerate, kann die rechnerische Zufuhr passen und die tatsächliche Versorgung trotzdem knapp sein. Käse und Milchprodukte sind hier die verlässlicheren Lebensmittel für dein Vitamin B12.

Warum sagt deine Zufuhr wenig über deine Versorgung?

Weil zwischen Teller und Zelle mehrere Stationen liegen: Magensäure löst das Vitamin aus dem Eiweiß, der Intrinsic Factor bindet es, der Dünndarm nimmt es auf. Fällt eine Station aus, hilft die beste Auswahl an Vitamin-B12-Lebensmitteln nicht. Die DGE formuliert es nüchtern: Eine ausreichende Zufuhr ist kein Garant für eine adäquate Versorgung.

Das ist der Punkt, an dem eine Nährwerttabelle aufhört, nützlich zu sein. Zwei Menschen können exakt dieselben Lebensmittel mit Vitamin B12 essen und völlig unterschiedliche Blutwerte haben. Die häufigsten Gründe dafür sind gut untersucht und haben nichts mit der Ernährung zu tun.

Magen und Intrinsic Factor

Der Intrinsic Factor wird in den Belegzellen des Magens gebildet. Eine atrophische Gastritis, eine Magenteilresektion oder eine dauerhaft reduzierte Säureproduktion können ihn verringern. Ab etwa 60 Jahren nimmt die Magensäureproduktion bei einem relevanten Teil der Bevölkerung ab, was die Freisetzung des Vitamins aus dem Nahrungseiweiß erschwert. Kristallines B12 aus angereicherten Vitamin-B12-Lebensmitteln ist davon weniger betroffen, weil es diesen Schritt gar nicht braucht.

Medikamente

Metformin und Protonenpumpenhemmer können die Aufnahme über längere Einnahmezeiträume reduzieren. Beides sind sehr häufig verordnete Wirkstoffe, und beides steht in keiner Tabelle zu Vitamin-B12-Lebensmitteln. Auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa sowie eine exokrine Pankreasinsuffizienz können den Weg vom Teller ins Blut stören.

Welche Marker bei der B12-Versorgung zusammengehören

Damoi misst aktives B12, Folsäure und Homocystein gemeinsam in Panel 3 (Schilddrüse und Vitamine). Statt einer Einmal-Messung baust du dir mit At-Home-Tests einen Trend auf und siehst, ob deine Auswahl an Vitamin-B12-Lebensmitteln tatsächlich ankommt.

• Aktives B12 (Holotranscobalamin): der Anteil, der wirklich in die Zellen gelangt, Zielbereich über 50 pmol/L.

• Homocystein: steigt, wenn B12 funktionell fehlt, auch bei noch unauffälligem Vitaminwert.

• Folsäure: arbeitet mit B12 in derselben Reaktion und kann einen Mangel maskieren.

• Ferritin: aus dem Hormon-Panel, weil Eisenmangel und B12-Mangel ähnliche Beschwerden machen.

• TSH: die Schilddrüse ist der häufigste Doppelgänger bei anhaltender Müdigkeit.

Welche Blutwerte zeigen, ob dein Vitamin B12 ankommt?

Vier Werte zusammen: aktives B12 (Holotranscobalamin) als Statusmarker, Homocystein und Methylmalonsäure als Funktionsmarker, Folsäure als Partner in derselben Reaktion. Die DGE empfiehlt ausdrücklich, einen Statusmarker und einen Funktionsmarker gemeinsam zu bestimmen, weil keiner der Werte allein ein sicheres Bild ergibt.

Der Standard-B12-Test misst die Summe aller B12-Formen im Blut. Rund 80 Prozent davon sind an Haptocorrin gebunden und gelangen nicht in die Zellen. Aktives B12 misst nur den Anteil, der an Transcobalamin gebunden ist und tatsächlich aufgenommen wird. In der Bewertung von Obeid und Herrmann (Clin Chem Lab Med 2007) erkannte Holo-TC einen Cobalamin-Mangel zuverlässiger als das Gesamt-B12, weshalb die Autoren es als Parameter der ersten Wahl vorschlagen. Auch das britische NICE hat die Methode 2015 in einem eigenen Briefing bewertet.

Marker im Überblick

⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.

Warum Folsäure den Blick verstellen kann

Vitamin B12 und Folsäure greifen in dieselbe Reaktion ein. Eine hohe Folatzufuhr kann die Blutbildveränderungen eines B12-Mangels ausgleichen, während der neurologische Teil weiterläuft. Im großen Blutbild sieht dann alles unauffällig aus. Genau deshalb ist es sinnvoll, beide Werte zusammen zu lesen, und genau deshalb misst Damoi sie im Verbund. Wer tiefer einsteigen will: Wir haben den Zusammenhang im Artikel zu Homocystein und was ein zu hoher Wert bedeutetaufgeschlüsselt, und auch Vitamin B6 gehört in dieses Bild.

Wie lange dauert es, bis eine Ernährungsumstellung im Blutwert sichtbar wird?

Aktives B12 reagiert innerhalb von Wochen, Gesamt-B12 und Symptome deutlich später. Der Körper speichert 1 bis 5 mg Vitamin B12, also das Tausendfache einer Tagesmenge, vor allem in der Leber. Deshalb können Mangelzeichen bei vorher gut gefülltem Speicher erst nach Jahren auftreten.

Diese Speichergröße erklärt das ganze Thema (NIH Office of Dietary Supplements). Sie ist der Grund, warum jemand jahrelang vegan essen kann, bevor überhaupt etwas auffällt, und gleichzeitig der Grund, warum eine einzelne Messung so wenig sagt. Ein Wert am unteren Rand des Referenzbereichs kann ein stabiler Normalzustand sein oder ein Speicher auf dem Weg nach unten. Diese beiden Fälle unterscheiden sich in nichts außer der Richtung, und die Richtung siehst du erst beim zweiten und dritten Messpunkt.

Was ein Verlauf zeigt, den eine Momentaufnahme nicht zeigt

Aktives B12 verändert sich auf andere Lebensmittel oder zusätzliches Vitamin B12 hin innerhalb von Wochen bis Monaten. Damoi misst es quartalsweise gemeinsam mit Folsäure und Homocystein, sodass du vier Punkte pro Jahr auf derselben Kurve hast statt vier unverbundener Zahlen. Wir sehen bei unseren Nutzern immer wieder denselben Fall: ein Wert im unteren Normbereich, der isoliert unauffällig wirkt, im Verlauf aber klar in eine Richtung zeigt. Was dein eigener Verlauf bedeutet, ordnet deine Ärztin oder dein Arzt ein.

Wer sollte bei Vitamin-B12-Lebensmitteln besonders genau hinschauen?

Vier Gruppen: Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung, Schwangere und Stillende, Menschen über 60 mit nachlassender Magensäure sowie alle, die dauerhaft Metformin oder Säureblocker einnehmen. Bei ihnen entkoppelt sich die Zufuhr besonders leicht von dem, was im Blut tatsächlich ankommt.

Dazu kommen Menschen nach Magen- oder Darmoperationen und mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Auffällig ist, dass drei dieser Gruppen gar kein Ernährungsproblem haben. Ihre Auswahl an Vitamin-B12-Lebensmitteln kann perfekt sein. Der Engpass liegt hinter dem Teller und ist deshalb nur über einen Blutwert sichtbar, nicht über eine Tabelle.

Die frühen Zeichen sind unspezifisch und werden entsprechend leicht anderen Ursachen zugeschrieben: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, gedrückte Stimmung. Sie können auf einen B12-Mangel hinweisen, genauso gut aber auf Eisenmangel, eine Schilddrüsenunterfunktion oder schlicht auf zu wenig Schlaf. Welche Werte bei anhaltender Erschöpfung sinnvoll sind, steht in Immer müde: welche Blutwerte du testen solltest, die kognitive Seite in Brain Fog und seine Ursachen.

Häufige Fragen zu Vitamin-B12-Lebensmitteln

Welches Lebensmittel hat am meisten Vitamin B12?

Rinderleber führt jede Tabelle an, mit 65 bis 83 µg pro 100 g. Danach folgen Muscheln mit rund 20 µg und Austern mit etwa 17 µg. Praktisch relevanter sind die mittleren Quellen wie Hering, Makrele, Lachs und Rindfleisch, weil der Körper pro Mahlzeit ohnehin nur 1,5 bis 2,5 µg über den aktiven Weg aufnimmt.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich pro Tag?

Der Schätzwert der DGE liegt für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene bei 4,0 µg pro Tag. Schwangere brauchen 4,5 µg, Stillende 5,5 µg. Der Wert gilt seit der Überarbeitung 2018 und liegt über der früheren Empfehlung von 3,0 µg pro Tag.

Decken pflanzliche Lebensmittel meinen Bedarf an Vitamin B12?

Nach heutigem Kenntnisstand nicht verlässlich. Fermentierte Lebensmittel enthalten beim Vitamin B12 nur Spuren, Algenprodukte häufig Analoga, die der Körper nicht verwerten kann. Die DGE empfiehlt Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung deshalb dauerhaft ein B12-Präparat. Angereicherte Produkte können ergänzen, ersetzen die Supplementierung aber in der Regel nicht.

Deckt ein Ei am Tag meinen B12-Bedarf?

Nein. Ein Ei enthält rund 1,1 µg Vitamin B12, deckt rechnerisch also etwa ein Viertel des Schätzwerts. Dazu kommt, dass B12 aus Ei besonders schlecht aufgenommen wird, laut Übersichtsarbeiten zu unter 9 Prozent. Käse und Milchprodukte sind für vegetarische Ernährung die verlässlicheren Lebensmittel mit Vitamin B12.

Wie merke ich, ob meine B12-Versorgung reicht?

Über den Blutwert, nicht über das Gefühl. Frühe Zeichen wie Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme sind unspezifisch und passen zu vielen anderen Ursachen. Aussagekräftig ist die Kombination aus einem Statusmarker wie aktivem B12 und einem Funktionsmarker wie Homocystein oder Methylmalonsäure. Die Einordnung deiner Werte gehört zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie misst Damoi die B12-Versorgung?

Damoi misst aktives B12 (Holotranscobalamin) statt Gesamt-B12, weil nur dieser Anteil in die Zellen gelangt. Der Zielbereich liegt über 50 pmol/L, unter 35 pmol/L gilt als Mangel. Im Panel wird der Wert quartalsweise gemeinsam mit Folsäure und Homocystein bestimmt, sodass ein Verlauf entsteht statt einer Momentaufnahme. Die Probe nimmst du zuhause mit wenigen Tropfen Kapillarblut ab.

Fazit

Die Lebensmittel mit Vitamin B12 sind schnell aufgezählt: Innereien, Muscheln, Seefisch, Fleisch, Käse, Eier und Milch. Die Tabelle mit den µg-Werten ist der einfache Teil. Der schwierige beginnt danach, weil die Aufnahme pro Mahlzeit bei 1,5 bis 2,5 µg gedeckelt ist, weil Eier ihr Vitamin B12 kaum hergeben und weil Magen, Medikamente und Alter mitentscheiden, wie viel ankommt. Drei kleine Portionen über den Tag sind deshalb wirksamer als eine große. Ein einzelnes Lebensmittel mit Vitamin B12 löst das nicht allein.

Und wenn du wissen willst, ob deine Auswahl an B12-Lebensmitteln bei dir funktioniert, führt kein Weg an einem Blutwert vorbei: aktives B12, ergänzt um Homocystein und Folsäure. Welche Marker sonst zum Schilddrüsen- und Vitamin-Cluster gehören, siehst du in der Übersicht aller Damoi-Biomarker, den Panel-Aufbau zeigt der Schilddrüsen-Test. Verwandte Werte findest du bei Vitamin D, Ferritin und B12-Mangel und Überdosierung.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12. DGE (PDF)

2. Institute of Medicine (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Chapter 9: Vitamin B12. Washington, DC: National Academies Press. National Academies

3. Watanabe F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266-1274. PubMed

4. Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. (2014). Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873. PubMed

5. Obeid R., Herrmann W. (2007). Holotranscobalamin in laboratory diagnosis of cobalamin deficiency compared to total cobalamin and methylmalonic acid. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, 45(12), 1746-1750. PubMed

6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS

7. National Institute for Health and Care Excellence (2015). Active B12 assay for diagnosing vitamin B12 deficiency. Medtech innovation briefing MIB40. NICE

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.