Abnehmen in den Wechseljahren: Was hilft wirklich
Paul Krieger
CEO, Damoi
In der SWAN-Kohorte beschleunigte sich während der Menopause-Transition der Aufbau von Fettmasse auf 1,7 Prozent pro Jahr, während die fettfreie Masse jährlich um 0,2 Prozent sank. Das Gesamtgewicht zeigte dabei keine erkennbare Beschleunigung. Die Waage kann eine Veränderung der Körperzusammensetzung also verdecken. Greendale et al., 2019, JCI Insight
Genau das macht das Abnehmen in den Wechseljahren frustrierend: Du isst ähnlich wie früher, bewegst dich vielleicht sogar regelmäßig, und trotzdem verändert sich dein Körper. Statt eine immer strengere Diät zu beginnen, lohnt ein Blick auf die Stellschrauben, die Muskelmasse erhalten und deine Situation konkreter einordnen helfen.
Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren überhaupt schwerer als vorher?
Die hormonelle Umstellung verändert die Körperzusammensetzung. Fett kann sich stärker im Bauchbereich verteilen, während fettfreie Masse abnimmt. Gleichzeitig sinkt der Energieverbrauch bei manchen Frauen. Das bedeutet nicht, dass dein Körper „kaputt“ ist. Die bisherigen Routinen passen nur möglicherweise nicht mehr so gut zu deinem aktuellen Bedarf.
In einer Studie sank der Energieverbrauch im Schlaf bei Frauen, die während der Untersuchung in die Menopause übergingen, um 7,9 Prozent. Bei prämenopausalen Kontrollen betrug der Rückgang 5,3 Prozent. In derselben Gruppe sank die Fettoxidation um 32 Prozent und das viszerale Bauchfett nahm zu. Lovejoy et al., 2008, International Journal of Obesity
Die vollständige Einordnung von Östrogen, Fettverteilung und Muskelmasse liest du im Artikel warum du in den Wechseljahren zunimmst. Für das Abnehmen zählt vor allem: Die Kalorienmenge, der Schutz deiner Muskelmasse und die Faktoren, die deinen Alltag gerade beeinflussen, sind entscheidend.
Wie viel weniger darfst du jetzt wirklich essen?
Du musst nicht pauschal 200 oder 300 Kilokalorien weniger essen. Solche festen Vorgaben berücksichtigen weder Körpergröße noch Muskelmasse, Aktivität, Schlaf oder die individuelle Umstellung. Der Bedarf kann sinken, wenn fettfreie Masse abnimmt, denn Muskelgewebe benötigt Energie.
Sehr starkes Kürzen kann jedoch einen gegenteiligen Effekt haben: Es erschwert es, ausreichend Protein und andere Nährstoffe aufzunehmen, und kann den Erhalt von Muskelmasse zusätzlich belasten. Während der Menopause-Transition sank die fettfreie Masse in der SWAN-Kohorte im Mittel um 0,2 Prozent pro Jahr. Greendale et al., 2019
Praktischer ist ein moderater, langfristig umsetzbarer Ansatz: regelmäßige Mahlzeiten, genügend Protein, Krafttraining und eine Anpassung nach deinem Verlauf statt nach einem starren Kalorienziel. Ein einzelner Tag auf der Waage liefert dabei wenig Information. Trends über mehrere Wochen sind aussagekräftiger.
Welche Ernährung unterstützt beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Beim Abnehmen in den Wechseljahren ist Protein ein sinnvoller Ausgangspunkt. Es unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, besonders wenn du Krafttraining machst oder in einer moderaten Energiereduktion bist. Die PROT-AGE Study Group empfiehlt für ältere Menschen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei regelmäßigem Training werden mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm genannt. Bauer et al., 2013, Journal of the American Medical Directors Association
Als Orientierung kannst du die Proteinmenge auf die Hauptmahlzeiten verteilen. Als eigene Faustregel, nicht als Studienwert: Etwa 20 bis 25 Gramm pro Hauptmahlzeit sind ein praktischer Rahmen. Das ist keine starre Vorgabe, sondern erleichtert die Planung.
So kann ein proteinreicher Tag aussehen
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspräche ein Bereich von 1,0 bis 1,2 Gramm etwa 70 bis 84 Gramm Protein am Tag. Das kann zum Beispiel über Skyr oder Joghurt mit Haferflocken zum Frühstück, eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern oder Tofu mittags und eine proteinreiche Abendmahlzeit gelingen. Welche Lebensmittel passen, hängt von deinen Vorlieben und deiner Ernährung ab.
Gemüse, Hülsenfrüchte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können außerdem die Sättigung unterstützen. Es geht nicht darum, ganze Lebensmittelgruppen zu verbieten. Prüfe eher, welche Gewohnheiten viele Kalorien liefern, ohne lange zu sättigen, etwa alkoholische Getränke, Säfte oder häufiges nebenbei Essen.
Eine reine Erhöhung der Proteinzufuhr ersetzt Krafttraining nicht. In der randomisierten Studie mit postmenopausalen Frauen zeigte Protein ohne Training keinen klaren Effekt auf die Körperzusammensetzung. Ioannidou et al., 2024, Journal of Nutrition, Health & Aging
Welche Rolle spielt Krafttraining beim Abnehmen in den Wechseljahren?
Krafttraining ist ein zentraler Hebel, weil es den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse adressiert. Spazierengehen und Ausdauertraining bleiben wertvoll für Fitness und Alltag. Sie setzen aber einen anderen Trainingsreiz als Übungen mit Widerstand.
In einer randomisierten 12-Wochen-Studie mit 55 postmenopausalen Frauen sank die Fettmasse in der Gruppe mit Krafttraining allein signifikant um 2,4 plus minus 2,9 Kilogramm. Die Skelettmuskelmasse stieg dort signifikant um 1,2 plus minus 1,3 Kilogramm. Diese Ergebnisse sind ein Studienergebnis, keine Erwartung für jede einzelne Person. Ioannidou et al., 2024
Wie du anfangen kannst
Starte so, dass du dranbleiben kannst. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können ein realistischer Beginn sein. Sinnvoll sind Bewegungen für große Muskelgruppen, etwa Kniebeugen an einem Stuhl, Rudern mit einem Band, Drücken, Hüftheben oder Übungen mit Kurzhanteln. Technik, Belastbarkeit und mögliche Beschwerden sollten die Auswahl bestimmen.
Cardio muss nicht wegfallen. Wenn du gern Rad fährst, schwimmst oder gehst, behalte es bei. Ergänze es um Widerstandstraining, statt beides gegeneinander auszuspielen. Bei neuen oder starken Beschwerden kläre die passende Belastung ärztlich ab.
Welche Blutwerte zeigen, was bei dir das Abnehmen bremst?
Wenn sich trotz über mehrere Monate umsetzbarer Veränderungen nichts bewegt, können Blutwerte Kontext liefern. Sie erklären nicht automatisch jedes Gewichtsthema und stellen keine Diagnose. Sie können aber helfen, die nächsten Fragen gezielter mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.
Welche Marker beim Abnehmen in den Wechseljahren relevant sind
Damoi misst diese Marker in den Panels Hormone und Vitalität (P4) und Schilddrüse, Vitamine und Eisen (P3). Statt Einmal-Messung baust du dir mit At-Home-Tests einen Verlauf auf.
Der TSH-Wert gehört zur Einordnung der Schilddrüsenfunktion. Einen auffälligen Wert solltest du immer medizinisch bewerten lassen. Was ein erhöhter TSH-Wert bedeuten kann, hängt vom Gesamtbild ab.
Cortisol kann im Kontext von Stress und Schlaf relevant sein. Ein Einzelwert bildet jedoch keinen kompletten Stressalltag ab.
Ferritin kann bei der Einordnung niedriger Eisenspeicher helfen, wenn Erschöpfung dein Training ausbremst. Ferritin kann auch als Akutphase-Protein beeinflusst sein und gehört deshalb in den medizinischen Kontext.
Östradiol, Progesteron, FSH und DHEA-S können zeigen, wie die hormonelle Umstellung einzuordnen ist. Auch Testosteron und SHBG gehören zu diesem hormonellen Gesamtbild.
Bei noch vorhandenen Zyklen lassen sich FSH, LH, Östradiol und Progesteron ohne den Zyklustag nicht sinnvoll interpretieren. Gerade in der Perimenopause schwanken diese Werte. Ein Verlauf kann deshalb hilfreicher sein als eine einzelne Messung.
Damoi misst im Panel Hormone und Vitalität (P4) unter anderem Östradiol, Progesteron, FSH, DHEA-S, SHBG und Testosteron. Im Panel Schilddrüse und Vitamine (P3) sind unter anderem TSH, Cortisol und Ferritin enthalten. Die Entnahme erfolgt kapillar zuhause. Einen Überblick über den Umfang findest du unter alle Marker. Den DHEA-S-Wert einordnen kannst du in unserem Hintergrundartikel nachlesen.
Welche Rolle spielen Schlaf und Stress beim Abnehmen?
Schlechter Schlaf und anhaltender Stress sind keine Nebensache. Hitzewallungen können den Schlaf stören, die Belastbarkeit im Alltag senken und die Umsetzung von Ernährung und Training erschweren. Sie sind aber nicht einfach nur eine Folge einer Gewichtszunahme.
In einer SWAN-Analyse ging eine zunehmende Häufigkeit von Hitzewallungen zeitlich einer späteren Zunahme von Gewicht, BMI und Taillenumfang voraus. Bei durchgehend hoher Häufigkeit über zehn Jahresvisiten nahm der Taillenumfang um 3,0 Zentimeter zu. Gleichzeitig bestehende Schlafprobleme erklärten maximal 27 Prozent dieser Zunahme. Gibson et al., 2023, Menopause
Das zeigt: Schlaf ist ein eigener Ansatzpunkt, erklärt aber nicht alles. Wenn Hitzewallungen oder Schlafprobleme deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, besprich sie ärztlich. Kleine, praktische Schritte können ebenfalls helfen, etwa ein regelmäßiger Schlafrhythmus, ein kühles Schlafzimmer und Trainingszeiten, die zu deinem Energielevel passen.
Häufige Fragen zum Abnehmen in den Wechseljahren
Wie schnell kann man in den Wechseljahren abnehmen?
Ein langsamer Verlauf ist realistisch. Richte den Blick auf die Waage, Kraft, Umfang, Energie und die Entwicklung deiner Körperzusammensetzung. Protein, Krafttraining, Schlaf und ein umsetzbarer Ernährungsalltag sind langfristig wichtiger als eine kurzfristige radikale Diät.
Hilft eine Hormonersatztherapie beim Abnehmen?
Eine Hormontherapie ist keine Abnehmbehandlung. Laut Davis und Kolleginnen kann eine Östrogentherapie die Fettverteilung und die Insulinsensitivität günstig beeinflussen. Die S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause (AWMF/DGGG, 2021) empfiehlt eine individuelle ärztliche Abklärung. Ob sie für dich infrage kommt, gehört in eine individuelle ärztliche Beratung. Davis et al., 2012, Climacteric
Ist Intervallfasten in den Wechseljahren sinnvoll?
Intervallfasten ist kein Automatismus für Gewichtsverlust. Entscheidend bleibt, ob du über den Tag ausreichend Energie und Protein aufnimmst und Muskelmasse durch Krafttraining schützt. Wenn ein enges Essfenster dazu führt, dass du Mahlzeiten auslässt oder dein Training schlechter verträgst, passt es möglicherweise nicht gut zu deinem Alltag.
Warum nehme ich trotz Sport nicht ab, wenn ich nur Cardio mache?
Ausdauertraining verbraucht während der Bewegung Energie und kann die Fitness stärken. Es setzt aber nicht denselben Reiz für Muskelmasse wie Krafttraining. Ergänze Cardio deshalb, wenn möglich, durch regelmäßige Widerstandsübungen.
Wann sollte ich meine Blutwerte in den Wechseljahren testen lassen?
Ein Check kann sinnvoll sein, wenn übliche Maßnahmen über mehrere Monate nicht greifen oder wenn Beschwerden wie Erschöpfung, Haarausfall oder starkes Frieren hinzukommen. Diese Beschwerden können auf verschiedene Ursachen hinweisen und sollten ärztlich eingeordnet werden. Für hormonelle Werte ist ein Verlauf oft aussagekräftiger als ein Einzelwert.
Fazit: Abnehmen in den Wechseljahren braucht keinen Diät-Trick
Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren wirklich? Kein einzelner Trick, sondern mehrere passende Hebel: Protein für den Muskelerhalt, Krafttraining als gezielter Reiz, ein realistischer Umgang mit Kalorien sowie Schlaf und Stress als Teil des Gesamtbilds. Wenn du deinen Hormonstatus, Schilddrüse und Energiereserven kennst, kannst du Veränderungen fundierter einordnen und gezielter besprechen.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.
Quellen
Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. PubMed
Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity. PubMed
Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric. PubMed
Gibson CJ, Shiozawa A, Epstein AJ, Han W, Mancuso S. (2023). Vasomotor symptoms and longitudinal changes in weight and waist circumference. Menopause. PubMed
Ioannidou P, Dóró Z, Schalla J, et al. (2024). Analysis of combinatory effects of free weight resistance training and a high-protein diet on body composition and strength capacity in postmenopausal women. Journal of Nutrition, Health & Aging. PubMed
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association. PubMed
AWMF, DGGG. (2021). S3-Leitlinie Peri- und Postmenopause: Diagnostik und Interventionen. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 81, 612-636. AWMF Leitlinienregister
