Kreatin Nebenwirkungen: Was wirklich dahintersteckt
Paul Krieger
CEO, Damoi
„Kreatin schadet den Nieren“ und „Kreatin verursacht Haarausfall“: Diese beiden Behauptungen verunsichern viele Menschen vor der ersten Einnahme. Die Studienlage ist heute deutlich klarer als noch vor einigen Jahren. Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport, trotzdem gibt es Situationen, in denen Vorsicht sinnvoll ist.
Was Kreatin im Training tatsächlich bewirkt, erklärt unser Artikel zur Wirkung von Kreatin.
Entscheidend ist die Unterscheidung: Manche Kreatin Nebenwirkungen sind vorübergehend und unangenehm, andere Befürchtungen beruhen auf missverstandenen Blutwerten oder einer einzelnen kleinen Studie. Dieser Artikel ordnet beides ein.
Welche Nebenwirkungen hat Kreatin am häufigsten?
Am häufigsten berichten Quellen über Magen-Darm-Beschwerden und eine Gewichtszunahme durch Wasser in den Muskelzellen. Beides ist in der Regel keine ernste Nebenwirkung. Beschwerden treten eher bei hohen Einzeldosen auf, etwa während einer Ladephase.
Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Einzeldosen
Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall können vorkommen, besonders wenn große Mengen Kreatin auf einmal eingenommen werden. Das MSD Manual nennt leichte Magenbeschwerden als gelegentliche Nebenwirkung. Solche Beschwerden betreffen die Verträglichkeit, nicht automatisch die Sicherheit des Supplements.
Die Verbraucherzentrale beschreibt 3 bis 5 g täglich als übliche Erhaltungsdosis. Eine Ladephase ist nicht nötig, um die Kreatinspeicher zu füllen: Ohne sie kann das laut Verbraucherzentrale nach 3 bis 4 Wochen gelingen. Kleinere Einzelportionen können für Menschen mit empfindlichem Magen eine praktischere Option sein.
Wassereinlagerung durch Kreatin ist kein Fettaufbau
Kreatin bindet Wasser vor allem in Muskelzellen. Dadurch kann das Gewicht auf der Waage steigen. Das ist kein Aufbau von Körperfett und bedeutet nicht, dass der Körper „aufgeschwemmt“ ist. Wie stark sich das Gewicht verändert, ist individuell verschieden.
Ausreichend zu trinken ist beim Sport grundsätzlich sinnvoll. Wer seine Flüssigkeitsversorgung im Blutkontext verfolgen möchte, findet Natrium im Panel „Leber, Niere und Muskel“. Ein einzelner Wert beantwortet jedoch nicht allein die Frage, ob du genug getrunken hast.
Weitere gelegentliche Beschwerden
Das MSD Manual nennt außerdem Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Dehydratation, Ödeme, Gereiztheit und Aggressivität als gelegentliche Beobachtungen. Diese Liste zeigt mögliche Beschwerden, beweist aber nicht bei jeder einzelnen Person einen ursächlichen Zusammenhang mit Kreatin. Treten starke, anhaltende oder ungewöhnliche Beschwerden auf, sollte das medizinisch eingeordnet werden.
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei gesunden Erwachsenen zeigen aktuelle Studien keine relevante Verschlechterung der Nierenfilterleistung durch Kreatin in den untersuchten Mengen und Zeiträumen. Ein höherer Blutwert kann jedoch irritieren: Kreatin wird im Stoffwechsel zu Kreatinin abgebaut. Kreatinin dient als Marker zur Einschätzung der Nierenfunktion und kann unter Kreatin-Einnahme steigen, ohne dass die Filterleistung der Niere schlechter geworden ist.
21 Studien im Review, keine statistisch signifikante Veränderung der GFR: Naeini et al., BMC Nephrology, 2025.
Die Meta-Analyse von Naeini und Kolleginnen und Kollegen wertete 21 Studien aus. In 12 Studien mit 177 Personen in Kreatin- und 263 Personen in Kontrollgruppen zeigte sich ein kleiner, statistisch signifikanter Kreatinin-Anstieg von 0,07 µmol/L. Bei der glomerulären Filtrationsrate, kurz eGFR, gab es dagegen keinen statistisch signifikanten Unterschied zur Kontrollgruppe. Die Autorinnen und Autoren führen den Kreatinin-Anstieg wahrscheinlich auf den Stoffwechselumsatz zurück, nicht auf eine Nierenschädigung.
Auch eine Meta-Analyse von de Souza e Silva et al. aus dem Jahr 2019 kommt zu dem Schluss, dass Kreatin in den untersuchten Dosen und Zeiträumen keine Nierenschädigung auslöste. Die Aussage gilt nicht pauschal für Menschen mit bestehenden Erkrankungen der Niere.
Warum Kreatinin unter Kreatin schwerer einzuordnen sein kann
Kreatinin hängt nicht nur von der Nierenfunktion ab. Auch Muskelmasse, Training und die Kreatin-Zufuhr beeinflussen den Wert. Sehr muskulöse Menschen können deshalb von Natur aus höhere Kreatininwerte haben, ohne dass daraus allein ein Nierenproblem folgt.
Damoi kombiniert im monatlichen Panel „Leber, Niere und Muskel“ Kreatinin mit Cystatin C. Cystatin C wird unabhängig von Muskelmasse gebildet. Aus beiden Werten wird die eGFR nach CKD-EPI 2021 berechnet. Das kann helfen, Kreatininveränderungen im Kontext von Muskelmasse und Kreatin-Einnahme besser einzuordnen. Einen Überblick über alle Leber- und Nierenwerte zeigt die zugehörige Markerseite.
Ein Beispiel: Jemand startet mit 20 g täglich in eine Ladephase und sieht im nächsten Bluttest einen leicht erhöhten Kreatininwert. Das kann der erwartete Stoffwechsel-Effekt der Kreatin-Zufuhr sein und ist für sich allein kein Hinweis auf eine Nierenschädigung. Besonders bei auffälligen Werten oder bekannten Risiken gehört die Einordnung in ärztliche Hände.
So behältst du Kreatinin und eGFR im Blick
Der Leber-Niere-Test erfasst Kreatinin, Cystatin C und weitere Werte aus dem Panel „Leber, Niere und Muskel“. Die monatliche Verlaufsmessung kann Veränderungen sichtbar machen, ersetzt aber keine ärztliche Bewertung.
Führt Kreatin zu Haarausfall?
Die aktuelle Studienlage liefert keinen Nachweis dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Der Verdacht geht vor allem auf eine kleine Studie aus dem Jahr 2009 zurück. Sie untersuchte 20 Rugbyspieler und maß nach einer Kreatin-Ladephase Veränderungen von Dihydrotestosteron, kurz DHT. Haarausfall oder Haarwachstum wurden in dieser Studie nicht gemessen.
38 Teilnehmende, keine Unterschiede bei DHT oder Haarparametern: Lak et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025.
In der Studie von van der Merwe et al. stieg DHT nach sieben Tagen Ladephase um 56 % und lag nach 14 Tagen Erhaltungsphase noch 40 % über dem Ausgangswert. Daraus entstand die Annahme, Kreatin könne Haarausfall fördern. Ein erhöhtes Hormonmaß ist aber kein Beleg für tatsächlichen Haarverlust.
Die 2025 veröffentlichte randomisierte, placebokontrollierte Studie von Lak et al. untersuchte deshalb Haarfollikel direkt. Von 45 ursprünglich eingeschlossenen Teilnehmenden schlossen 38 die zwölf Wochen ab. Trichogramm und FotoFinder-Messung zeigten keine signifikanten Unterschiede zwischen Kreatin- und Placebogruppe, weder bei DHT noch bei Haarwachstumsparametern. Die Forschenden sehen darin starke Evidenz gegen die Behauptung, Kreatin trage zu Haarausfall bei.
Wer bereits Haarverlust bemerkt, sollte mögliche Ursachen nicht vorschnell einem Supplement zuschreiben. Eine medizinische Abklärung kann sinnvoll sein. Welche Laborwerte dabei je nach Situation relevant sein können, erklärt unser Artikel Blutwerte bei Haarausfall.
Welche Nebenwirkungen können bei zu hoher Dosierung oder beim Training auftreten?
Hohe Einzeldosen erhöhen vor allem das Risiko für Blähungen, Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden. Ladephasen verwenden häufig etwa 20 g täglich, verteilt auf mehrere Portionen. Sie sind optional. Die Verbraucherzentrale nennt 3 bis 5 g täglich als übliche Erhaltungsdosis und beschreibt, dass sich die Speicher damit auch ohne Ladephase innerhalb von 3 bis 4 Wochen füllen.
Bei der Dosierung ist für Nebenwirkungen daher weniger entscheidend, ob jemand schnell Ergebnisse erwartet, sondern ob die Einnahme gut vertragen wird. Wer Beschwerden bemerkt, sollte sie nicht ignorieren oder durch noch höhere Mengen überdecken.
Training kann die Creatinkinase erhöhen
Intensives Krafttraining kann die Creatinkinase (CK) im Blut vorübergehend erhöhen. Das ist unabhängig von Kreatin relevant. CK ist ein Enzym, das unter anderem im Zusammenhang mit Muskelbelastung eingeordnet wird.
Für eine besser vergleichbare Blutentnahme empfiehlt Damoi, 48 bis 72 Stunden vorher kein intensives Training zu absolvieren. So ist die CK weniger durch eine unmittelbar vorherige Belastung verzerrt. Informationen zu den enthaltenen Markern findest du auch unter alle Damoi-Panels.
Für wen ist Kreatin riskant oder nicht empfohlen?
Gesunde Erwachsene und Menschen mit bekannten Vorerkrankungen lassen sich nicht über einen Kamm scheren. Das ISSN-Positionspapier von Kreider et al. bewertet kurz- und langfristige Kreatin-Supplementierung in den untersuchten Populationen als sicher und gut verträglich. Es ist ein Positionspapier, keine unabhängige Primärstudie, und wurde unter anderem vom Council for Responsible Nutrition mitfinanziert.
Bei bestimmten Voraussetzungen ist eine individuelle ärztliche Abklärung vor der Einnahme sinnvoll oder erforderlich:
bekannte Nierenfunktionsstörung oder Nierenerkrankung in der Vorgeschichte,
nierenwirksame Medikamente, insbesondere nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR),
Bluthochdruck oder Diabetes, wenn bereits ein erhöhtes Risiko für Nierenprobleme besteht,
Kinder und Jugendliche, weil die Sicherheitsdaten für eine eigenständige Supplementierung begrenzt sind,
Schwangerschaft und Stillzeit, weil dafür keine ausreichenden Daten für eine Einnahme ohne ärztliche Rücksprache vorliegen.
NSAR sind beispielsweise Wirkstoffe, die gegen Schmerzen und Entzündungen eingesetzt werden. Das MSD Manual verweist auf die Sorge, dass NSAR und Kreatin die Niere gleichzeitig belasten können. Das bedeutet nicht, dass jede kurzfristige Schmerzmitteleinnahme automatisch eine Schädigung verursacht. Es ist aber ein Grund, die persönliche Situation ärztlich oder in der Apotheke prüfen zu lassen.
Häufige Fragen zu Kreatin Nebenwirkungen
Macht Kreatin dick?
Kreatin kann das Körpergewicht erhöhen, weil Wasser in Muskelzellen eingelagert wird. Das ist kein Fettaufbau. Wie deutlich sich die Veränderung auf der Waage zeigt, unterscheidet sich von Person zu Person.
Muss ich eine Ladephase machen?
Nein. Eine Ladephase ist optional. Laut Verbraucherzentrale können sich die Kreatinspeicher auch mit 3 bis 5 g täglich innerhalb von 3 bis 4 Wochen füllen. Ohne Ladephase treten Magen-Darm-Beschwerden möglicherweise seltener auf, weil keine hohen Einzeldosen nötig sind.
Ist Kreatin für Frauen genauso sicher?
Die allgemeine Sicherheitsbewertung für gesunde Erwachsene gilt grundsätzlich unabhängig vom Geschlecht. Schwangerschaft und Stillzeit sind davon ausgenommen, weil eine Einnahme dort ohne ärztliche Rücksprache nicht empfohlen ist. Mehr zum Thema findest du im Artikel Kreatin für Frauen.
Wie lange halten Kreatin Nebenwirkungen an?
Milde Magen-Darm-Beschwerden treten typischerweise während oder kurz nach hohen Einzeldosen auf. Die Wasserbindung in Muskelzellen kann während der Einnahme bestehen bleiben. Halten Beschwerden an oder sind sie stark, sollte eine medizinische Einschätzung erfolgen.
Fazit: Kreatin sicher einnehmen heißt Risiken einordnen
Kreatin Nebenwirkungen sind für gesunde Erwachsene bei üblicher Einnahme überwiegend mild und gut untersucht. Magen-Darm-Beschwerden und Wasser in Muskelzellen sind die häufigsten praktischen Themen. Die Befürchtung einer Nierenschädigung wird durch aktuelle Meta-Analysen bei gesunden Menschen nicht gestützt. Auch für die Sorge vor Haarausfall durch Kreatin gibt es nach der 2025 veröffentlichten Haarfollikel-Studie keinen überzeugenden Nachweis.
Anders sieht es bei Nierenerkrankungen, nierenwirksamen Medikamenten und weiteren Risikokonstellationen aus. Dann sollte die Einnahme vorab fachlich abgeklärt werden. Wer Blutwerte kontrolliert, sollte Kreatinin, Cystatin C und eGFR immer gemeinsam und im persönlichen Kontext betrachten.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.
Redaktionell geprüft von Paul Krieger
Quellen
Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
de Souza e Silva A et al. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition. PubMed
Naeini EK et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. PubMed
van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine. PubMed
Lak M et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
Verbraucherzentrale (2026). Kreatin: Wirkung, Risiken und was beim Kauf wichtig ist. Quelle
MSD Manual, Heimausgabe. Kreatin. Quelle
