Vitamin K Lebensmittel: Tabelle, Bedarf und Marcumar
Paul Krieger
CEO, Damoi
Mit einem Marcumar-Rezept in der Tasche vor dem Spinat- oder Brokkoli-Regal zu stehen und zu zögern, kennen manche Menschen noch aus der Zeit der strengen „Marcumar-Diät“. Aber musst du Vitamin-K-Lebensmittel heute wirklich meiden? Die kurze Antwort lautet: nein. Entscheidend sind Menge, Regelmäßigkeit und bei bestimmten Medikamenten die Rücksprache mit der behandelnden Praxis.
Was ist Vitamin K, und wofür braucht dein Körper es?
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Es trägt zur normalen Blutgerinnung bei und wirkt am Knochenstoffwechsel mit. Der Körper benötigt Vitamin K unter anderem, um bestimmte Blutgerinnungsfaktoren zu aktivieren.
Vitamin K1 heißt auch Phyllochinon. Es kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in grünem Blattgemüse. Vitamin K2 umfasst verschiedene Menachinone. Diese entstehen durch Darmbakterien und finden sich auch in fermentierten sowie tierischen Lebensmitteln. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung nennt beide Formen als ernährungsphysiologisch relevant.
Für die Knochen ist Vitamin K als Cofaktor bei der Carboxylierung von Osteocalcin beteiligt. Osteocalcin ist ein Protein, das am Knochenstoffwechsel mitwirkt und Calcium im Knochen binden kann. Aussagen, Vitamin-K-Präparate würden vor Osteoporose schützen, sind dagegen nicht als Health Claim zugelassen.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin K?
Die folgende Vitamin-K-Lebensmittel-Tabelle zeigt Werte pro 100 Gramm und pro alltagstauglicher Portion. Besonders hohe Mengen liefern Grünkohl, Mangold, Petersilie und Spinat. Auch Rapsöl, Salate und Broccoli können zur täglichen Zufuhr beitragen.
1.139 µg Vitamin K pro 100 g enthält roher Grünkohl laut BLS 4.0, zitiert von SGE-SSN (2026).
Lebensmittel | Vitamin K pro 100 g | Realistische Portion | Vitamin K pro Portion |
|---|---|---|---|
Federkohl (Grünkohl), roh | 1.139 µg | 120 g | 1.367 µg |
Krautstiel (Mangold), roh | 830 µg | 120 g | 996 µg |
Petersilie | 576 µg | ½ Bund, 10 g | 58 µg |
Spinat, roh | 456 µg | 120 g | 547 µg |
Broccoli | 187 µg | 120 g | 224 µg |
Rosenkohl | 186 µg | 120 g | 223 µg |
Kichererbse, reif | 170 µg | 60 g | 102 µg |
Rapsöl | 121 µg | 1 EL, 10 g | 12 µg |
Kopfsalat | 116 µg | 120 g | 139 µg |
Chicorée | 116 µg | 120 g | 139 µg |
Olivenöl | 58 µg | 1 EL, 10 g | 6 µg |
⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.
Diese Lebensmittel mit viel Vitamin K musst du nicht in einem einzigen Gericht kombinieren. Ein Salat mit etwas Öl, eine Portion Broccoli als Beilage oder Petersilie als Kräuterzugabe sind unterschiedliche Wege, Vitamin K1 über die Ernährung aufzunehmen.
Wie viel Vitamin K brauchst du pro Tag?
Die D-A-CH-Referenzwerte der DGE geben Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-K-Zufuhr an. Sie unterscheiden nach Alter und ab dem Jugendalter nach Geschlecht.
80 µg für Männer und 65 µg für Frauen ab 51 Jahren nennt die DGE als Schätzwert pro Tag.
Alter oder Lebensphase | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
0 bis unter 4 Monate | 4 µg/Tag | 4 µg/Tag |
4 bis unter 12 Monate | 10 µg/Tag | 10 µg/Tag |
1 bis unter 4 Jahre | 15 µg/Tag | 15 µg/Tag |
4 bis unter 7 Jahre | 20 µg/Tag | 20 µg/Tag |
7 bis unter 10 Jahre | 30 µg/Tag | 30 µg/Tag |
10 bis unter 13 Jahre | 40 µg/Tag | 40 µg/Tag |
13 bis unter 15 Jahre | 50 µg/Tag | 50 µg/Tag |
15 bis unter 19 Jahre | 70 µg/Tag | 60 µg/Tag |
19 bis unter 25 Jahre | 70 µg/Tag | 60 µg/Tag |
25 bis unter 51 Jahre | 70 µg/Tag | 60 µg/Tag |
51 bis unter 65 Jahre | 80 µg/Tag | 65 µg/Tag |
Ab 65 Jahren | 80 µg/Tag | 65 µg/Tag |
Schwangere | Keine Angabe | 60 µg/Tag |
Stillende | Keine Angabe | 60 µg/Tag |
⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.
Die Werte sind Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, keine persönliche Dosierungsanweisung. Bei Erkrankungen, einer eingeschränkten Fettaufnahme oder der Einnahme von Vitamin-K-Antagonisten können individuelle Vorgaben durch die behandelnde Praxis gelten.
Musst du bei Blutverdünnern wie Marcumar auf Vitamin K verzichten?
Nein. Bei Marcumar oder Falithrom geht es nicht darum, grünes Gemüse grundsätzlich zu streichen. Die Wirkstoffe Phenprocoumon gehören zu den Vitamin-K-Antagonisten. Sie beeinflussen die Wirkung von Vitamin K auf die Blutgerinnung.
Die Pharmazeutin Franziska Scharpf von der Bundesapothekerkammer beantwortet die Frage, ob vitamin-K-reiches Gemüse gemieden werden soll, im Beitrag der Apotheken Umschau klar mit: „Nein, auf keinen Fall.“ Dr. Christine Greil von der Uniklinik Freiburg rät zu einer moderaten, aber konstanten Vitamin-K-Zufuhr.
Für die Szene im Supermarkt heißt das praktisch: Eine Beilage mit Spinat oder Broccoli kann Teil deiner regelmäßigen Ernährung sein. Die dort genannte Faustregel lautet, vitamin-K-reiches Gemüse nicht häufiger als eine Beilage pro Mahlzeit zu essen und dabei regelmäßig moderate Mengen einzuplanen. Starke Wechsel zwischen sehr wenig und sehr viel Blattgemüse können die Gerinnung schwanken lassen.
Die früher verbreitete strikte „Marcumar-Diät“ mit Verzicht auf Kohl, Broccoli oder Hülsenfrüchte gilt als überholt. Wichtig bleibt die INR-Kontrolle im individuell ärztlich festgelegten Bereich. Auch Grapefruit ist laut Beipackzettel von Marcoumar ausgeschlossen.
Welche Rolle spielt Vitamin K für deine Knochen, und warum misst Damoi es nicht direkt?
Vitamin K wirkt an der Carboxylierung von Osteocalcin mit. Dieses Protein ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und kann Calcium im Knochen binden. Eine Metaanalyse randomisierter Studien beobachtete bei Vitamin-K-Supplementierung Veränderungen bei carboxyliertem und uncarboxyliertem Osteocalcin. Ein robuster Effekt auf die Knochendichte ließ sich daraus jedoch nicht ableiten.
Carboxyliertes Osteocalcin stieg in der Metaanalyse von Xie et al. (2024, Bone & Joint Research) um 2,87 ng/ml.
Damoi misst Vitamin K nicht, trackt es nicht und zeigt es nicht in der App an. Im Panel Schilddrüse, Vitamine und Eisen werden jedoch Calcium und der Vitamin-D-Spiegel quartalsweise bestimmt. Das ersetzt keine Vitamin-K-Bestimmung, kann aber bei der Einordnung dieser gemessenen Marker hilfreich sein.
Mehr zum Thema findest du im Beitrag über Vitamin-D-Mangel.
Ein Vitamin-D-Selbsttest kann Aufschluss über den eigenen Vitamin-D-Spiegel geben.
So misst Damoi Calcium
Im Panel Schilddrüse, Vitamine und Eisen misst Damoi Calcium zusammen mit Vitamin D kapillar mit dem Tasso-Gerät am Oberarm, quartalsweise und im Verlauf statt als Einzelwert.
Wie beeinflussen Lagerung und Zubereitung den Vitamin-K-Gehalt?
Vitamin K ist fettlöslich. Etwas Fett in der Mahlzeit unterstützt deshalb seine Aufnahme. Ein Salat mit Raps- oder Olivenöl passt dazu gut.
Laut SGE-SSN ist Vitamin K relativ stabil gegenüber Hitze und Sauerstoff, aber lichtempfindlich. Verarbeitungsverluste sind gering. Lagere pflanzliche Öle dennoch möglichst dunkel und vermeide unnötig lange Lagerzeiten.
Kann ein Vitamin-K-Mangel entstehen, und woran erkennst du ihn?
Ein Vitamin-K-Mangel ist bei gesunden Erwachsenen selten. Grünes Blattgemüse ist weit verbreitet, außerdem bilden Darmbakterien Vitamin K2. Mangelerscheinungen treten laut SGE-SSN beim Erwachsenen vor allem im Zusammenhang mit Krankheiten oder Medikamenten auf.
Eine sehr fettarme Ernährung, Erkrankungen mit gestörter Fettaufnahme wie ein Gallengangverschluss oder Mukoviszidose sowie bestimmte Antiepileptika und einige Antibiotika können die Versorgung beeinflussen. Auch große Mengen Mineralöl zählen zu möglichen Ursachen.
Eine erhöhte Blutungsneigung kann auf einen Vitamin-K-Mangel hinweisen. Dazu können blaue Flecken, Nasenbluten oder Blutungen im Magen-Darm-Bereich gehören. Solche Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden und eignen sich nicht für eine Selbstdiagnose. Das MSD Manual beschreibt diese möglichen Ursachen und Beschwerden ausführlich.
Ein Vitamin-B6-Mangel ist ein Beispiel für einen anderen Nährstoff mit ähnlicher Abklärungslogik.
Häufige Fragen zu Vitamin-K-Lebensmitteln
Welche Lebensmittel haben am meisten Vitamin K?
Roher Grünkohl, Mangold, Petersilie und Spinat gehören zu den vitamin-K-reichsten Lebensmitteln in der Tabelle. Auch Broccoli, Rosenkohl, Kopfsalat, Chicorée und Rapsöl liefern Vitamin K.
Wie viel Vitamin K brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht 60 bis 80 µg pro Tag. Männer ab 51 Jahren haben einen Schätzwert von 80 µg, Frauen ab 51 Jahren von 65 µg täglich.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2?
Vitamin K1 stammt vor allem aus Pflanzen, besonders aus grünem Gemüse. Vitamin K2 wird von Darmbakterien gebildet und kommt auch in fermentierten sowie tierischen Lebensmitteln vor.
Darf ich bei Marcumar Spinat oder Brokkoli essen?
Ja, eine strikte Vermeidung ist nicht nötig. Bei Marcumar und anderen Vitamin-K-Antagonisten sollte die Zufuhr aber regelmäßig und möglichst konstant bleiben. Größere Ernährungsänderungen besprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ist Vitamin K hitzeempfindlich?
Vitamin K ist relativ stabil gegenüber Hitze und Sauerstoff. Es ist jedoch lichtempfindlich. Verarbeitungsverluste sind laut SGE-SSN gering.
Kann man zu viel Vitamin K über die Ernährung aufnehmen?
Für gesunde Erwachsene sind keine Gefahren einer Überdosierung über Lebensmittel bekannt. Bei Vitamin-K-Antagonisten können starke Veränderungen der Zufuhr jedoch die Gerinnung beeinflussen. Nahrungsergänzungsmittel solltest du in diesem Fall vorher ärztlich abklären.
Fazit: Vitamin K regelmäßig statt extrem planen
Vitamin-K-Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Broccoli und Pflanzenöle können problemlos Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Die Tabelle hilft dir bei der Orientierung, ohne dass du jeden Mikrogrammwert zählen musst. Bei Marcumar oder Falithrom gilt: keine alte Verzichtsdiät, sondern eine konstante Zufuhr, verordnete INR-Kontrollen und Rücksprache vor größeren Änderungen oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Für weitere Ernährungsthemen findest du bei Damoi auch Beiträge über Vitamin-A-reiche Lebensmittel, Lebensmittel mit Vitamin B12, Magnesium Lebensmittel und zinkreiche Lebensmittel. Einen Überblick über alle gemessenen Biomarker findest du ebenfalls auf unserer Website.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.
Redaktionell geprüft von Paul Krieger
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). D-A-CH-Referenzwerte für Vitamin K. DGE
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE-SSN) (2026). Faktenblatt Vitamin K. PDF
Apotheken Umschau (2025). Sie nehmen Blutgerinnungshemmer? Warum bei manchen Lebensmitteln mit Vitamin K Vorsicht geboten ist. Artikel
Verbraucherzentrale (2025). Vitamin-K-Produkte, was ist sinnvoll? Verbraucherzentrale
MSD Manual (2024). Vitamin-K-Mangel. MSD Manual
Xie C, Gong J, Zheng C, et al. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population: a meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Bone & Joint Research. PubMed Central
