REM-Schlafphase: Dauer, Funktion und Bedeutung
Paul Krieger
CEO, Damoi
In einer großen Kohortenstudie bei älteren Erwachsenen waren sowohl sehr niedrige als auch sehr hohe Anteile der REM-Schlafphase in den Folgejahren mit einem höheren Sterberisiko assoziiert. Das ist keine Aussage über Ursache und Wirkung. Es zeigt aber, weshalb dieser Schlafabschnitt mehr Aufmerksamkeit verdient als ein einzelner Tracker-Wert.
Die REM-Schlafphase ist Teil jeder normalen Nacht. Sie folgt keinem starren Muster, sondern verändert sich mit Schlafdauer, Alter, Tagesrhythmus und Alltagsfaktoren. Wer ihren Ablauf kennt, kann Schlafdaten besser einordnen und gezielter auf wiederkehrende Veränderungen achten.
Was ist die REM-Schlafphase?
Die REM-Schlafphase ist ein Schlafabschnitt mit schnellen Augenbewegungen, hoher Hirnaktivität und vorübergehend stark gedämpfter Muskelspannung, der einen Schlafzyklus häufig abschließt und bei Erwachsenen typischerweise 20-25% der Nachtschlafzeit ausmacht, während längere Abschnitte zum Morgen hin auftreten und viele lebhafte Träume in diese Phase fallen.
REM steht für „Rapid Eye Movement“. Forschende bezeichnen diesen Zustand manchmal als paradoxen Schlaf: Die elektrische Aktivität des Gehirns ähnelt in Teilen dem Wachzustand, gleichzeitig sind die großen Muskeln weitgehend entspannt. Diese Muskelatonie schützt davor, Trauminhalte körperlich auszuleben. Eine ausführliche Einordnung der biologischen Abläufe liefern Peever und Fuller in Current Biology.
20-25% der Nachtschlafzeit entfallen bei Erwachsenen typischerweise auf REM-Schlaf. Peever & Fuller, Current Biology, 2017.
Die vier Schlafphasen im Überblick
Ein Schlafzyklus umfasst mehrere Stadien, die sich in der Nacht wiederholen. N1, N2 und N3 zählen zum Non-REM-Schlaf. Die REM-Schlafphase schließt einen Zyklus häufig ab. Während die Tiefschlafanteile vor allem in der ersten Nachthälfte liegen, nehmen die REM-Abschnitte zum Morgen hin zu. Deshalb kann eine verkürzte Nacht besonders die späteren Traumphasen betreffen.
Schlafphase | Anteil an der Nacht | Was passiert? |
|---|---|---|
N1 | ca. 5% | Übergang vom Wachsein in den Schlaf |
N2 | ca. 45-55% | Stabiler leichter Schlaf, Reize werden weniger verarbeitet |
N3 | ca. 15-20% | Tiefschlaf mit besonders langsamer Hirnaktivität |
REM | Etwa 20-25% | Hohe Hirnaktivität, Träume und Muskelatonie |
⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.
Wie lange dauert die REM-Schlafphase pro Nacht?
Die REM-Schlafphase dauert bei Erwachsenen meist insgesamt etwa 90-120 Minuten, macht rund ein Fünftel bis ein Viertel der Nacht aus und verteilt sich auf mehrere Zyklen, wobei sie früh in der Nacht kurz bleibt und gegen Morgen einzelne Abschnitte bis zu 30 Minuten dauern können.
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert grob 90 Minuten, wobei die genaue Länge von Nacht zu Nacht schwankt. In der ersten Nachthälfte liegt der REM-Anteil bei ungefähr 11%, in der zweiten Nachthälfte bei etwa 29%. Wer regelmäßig früh aufsteht oder spät einschläft, kürzt deshalb eher die längeren REM-Abschnitte am Morgen.
Etwa 11% der ersten und rund 29% der zweiten Nachthälfte können aus REM-Schlaf bestehen. Peever & Fuller, Current Biology, 2017.
Eine einzelne Nacht ist kein Maßstab. Reisen, spätes Zubettgehen, Alkohol oder ungewohnte Belastungen können die Architektur vorübergehend verschieben. Aussagekräftiger wird der Blick auf wiederkehrende Muster über mehrere Wochen.
Welche Funktion hat der REM-Schlaf?
REM-Schlaf unterstützt wahrscheinlich Prozesse des Lernens, der Gedächtnisverarbeitung und der emotionalen Einordnung von Erlebnissen, während die Forschung mehrere Aufgaben beschreibt, deren Gewicht je nach Situation unterschiedlich sein kann und die REM-Schlafphase deshalb als Teil der gesamten Schlafarchitektur einordnet.
Gedächtnis und Lernen
Während der REM-Schlafphase arbeitet das Gehirn nicht einfach weiter wie am Tag. Es sortiert und verknüpft Informationen, die zuvor aufgenommen wurden. Besonders untersucht ist der Theta-Rhythmus, eine Form rhythmischer Hirnaktivität. In einer Mausstudie ließ sich zeigen, dass dieser Rhythmus im REM-Schlaf für die Festigung von Kontextgedächtnis relevant war.
Diese Ergebnisse lassen sich nicht eins zu eins auf den Alltag eines Menschen übertragen. Sie machen aber plausibel, warum Schlaf nach Lernphasen mehr ist als reine Erholung. Die Studie von Boyce et al. in Science liefert kausale Hinweise aus einem Tiermodell.
Die Untersuchung von Boyce et al. zeigte 2016 im Mausmodell eine kausale Rolle des REM-Theta-Rhythmus für Kontextgedächtnis. Science, 2016.
Emotionale Verarbeitung
Auch emotionale Erfahrungen werden im Schlaf weiterverarbeitet. Walker und van der Helm beschreiben REM-Schlaf als möglichen Rahmen, in dem emotional gefärbte Erinnerungen erneut aktiviert und eingeordnet werden. Sie prägten dafür den Ausdruck „overnight therapy“, ohne damit eine medizinische Behandlung zu meinen.
Ein belastender Tag erklärt also nicht automatisch eine unruhige Nacht. Umgekehrt bedeutet ein lebhafter Traum nicht, dass etwas nicht stimmt. Entscheidend ist der Zusammenhang: Wiederkehrende Veränderungen, Schlafdauer, Tagesrhythmus und Befinden ergeben zusammen ein aussagekräftigeres Bild als einzelne Traumerinnerungen.
Wie verändert sich die REM-Schlafphase mit dem Alter?
Die REM-Schlafphase verändert sich über die Lebensspanne deutlich: Säuglinge verbringen verhältnismäßig mehr Zeit darin, bei Schulkindern nähert sich der Anteil dem Erwachsenenwert an, und im höheren Alter wird Schlaf meist fragmentierter, während sich gleichzeitig Schlafdauer, Wachphasen und die Verteilung anderer Schlafstadien verändern.
Eine Meta-Analyse von 65 Studien mit 3.577 gesunden Menschen im Alter von 5 bis 102 Jahren beschreibt Veränderungen der Schlafparameter über die Lebensspanne. Der REM-Anteil nahm dabei insgesamt signifikant ab. Zugleich verändern sich Schlafdauer, Wachphasen und die Verteilung anderer Schlafstadien.
65 Studien mit 3.577 gesunden Personen zwischen 5 und 102 Jahren wertete Ohayon et al. aus. Sleep, 2004.
Lebensphase | REM-Anteil im Verhältnis | Typische Einordnung |
|---|---|---|
Säuglingsalter | Deutlich höher | Schlafarchitektur entwickelt sich rasch |
Schulalter | Richtung Erwachsenenwert | Schlaf wird strukturierter |
Erwachsenenalter | Typischer Referenzbereich | REM-Phasen werden morgens länger |
Höheres Alter | Leicht niedriger, fragmentierter | Mehr Wachphasen können den Schlaf unterbrechen |
⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.
Wann beginnt die erste REM-Schlafphase der Nacht?
Die erste REM-Schlafphase beginnt normalerweise etwa 70-100 Minuten nach dem Einschlafen. Diese Zeitspanne heißt REM-Latenz. Sie kann sich durch Schlafmangel, verschobene Schlafzeiten, Alkohol, Medikamente oder individuelle Unterschiede verändern. Eine einzelne verkürzte oder verlängerte Latenz ist daher zunächst kein Grund zur Sorge.
Ein ungewöhnlich frühes Einsetzen, etwa unter 15 Minuten, kann auf starken Schlafmangel oder seltener auf eine Schlafstörung wie Narkolepsie hinweisen. Tritt das wiederholt auf oder kommen starke Tagesschläfrigkeit und andere Beschwerden hinzu, sollte das ärztlich abgeklärt werden.
Was stört die REM-Schlafphase?
Die REM-Schlafphase reagiert auf Faktoren, die Schlafdauer, innere Uhr oder Schlafarchitektur verändern, darunter Alkohol am Abend, unregelmäßige Zeiten, Schlafmangel, manche Medikamente und ein verschobener Cortisolrhythmus, wobei selten ein einzelner Auslöser entscheidend ist, sondern das Muster über mehrere Nächte.
Alkohol am Abend
Alkohol kann das Einschlafen zunächst erleichtern, verändert aber die Schlafarchitektur im weiteren Verlauf der Nacht. Die Übersichtsarbeit von Ebrahim et al. beschreibt, dass Alkohol REM-Schlaf unterdrücken und später zu mehr Schlafunterbrechungen beitragen kann. Das ist ein Grund, weshalb ausreichend Schlafzeit nicht automatisch erholsamen Schlaf bedeutet.
Stell dir vor, jemand schläft laut Fitnesstracker genügend Stunden, fühlt sich morgens aber trotzdem unausgeruht. In Wochen mit viel Abendalkohol oder spätem Bildschirmlicht zeigt der Tracker einen ungewöhnlich niedrigen REM-Anteil. Werden Alkohol reduziert und die Schlafzeiten stabilisiert, steigt der Anteil wieder in den üblichen Bereich. Das ist kein Alarmsignal, sondern ein Beispiel dafür, wie stark Alltagsfaktoren die REM-Schlafphase beeinflussen können.
Alkohol verändert die normale Schlafarchitektur und kann REM-Schlaf unterdrücken. Ebrahim et al., Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
Medikamente und Schlafmangel
Einige Medikamente beeinflussen die Schlafstadien. Dazu gehören unter anderem bestimmte Antidepressiva aus der Gruppe der SSRI und SNRI, die den REM-Anteil verändern können. Verschreibungsmedikamente solltest du deshalb nie eigenmächtig absetzen oder die Dosis verändern. Fragen dazu gehören in die ärztliche oder pharmazeutische Beratung.
Nach REM-armen Nächten kann der Körper außerdem mit einem REM-Rebound reagieren. Dabei treten in folgenden Nächten längere oder dichtere REM-Phasen auf. Dieser Ausgleichsmechanismus zeigt, dass Schlafstadien miteinander verbunden sind. Er ist kein Wert, den du aktiv erzwingen musst.
Cortisol und der Stress-Schlaf-Kreislauf
Cortisol folgt normalerweise einem Tagesrhythmus und ist Teil der HPA-Achse, eines Systems zur Stressregulation. Schlaf und HPA-Achse beeinflussen sich gegenseitig. Ein abends erhöhter Cortisol-Spiegel kann das Einschlafen erschweren und die Schlafarchitektur verändern.
Die Fachübersicht von Buckley und Schatzberg beschreibt dieses Zusammenspiel ausführlich. Ein einzelner Blutwert erklärt jedoch keine Nacht und keine subjektive Schlafqualität. Für die Einordnung zählen Messzeitpunkt, Verlauf, Schlafgewohnheiten und weitere Werte.
Die HPA-Achse und die Schlafarchitektur stehen in einem wechselseitigen Zusammenhang. Buckley & Schatzberg, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2005.
Welche Blutwerte hängen mit gutem REM-Schlaf zusammen?
Blutwerte messen keine REM-Schlafphase direkt, können aber Hinweise auf Faktoren geben, die Schlafqualität und Schlafarchitektur beeinflussen, wobei Ferritin, Cortisol, Vitamin D, TSH und Testosteron unterschiedliche Perspektiven liefern und Messzeitpunkt, Beschwerden sowie Verlauf für eine sinnvolle Einordnung zusammengehören.
Ein niedriger Ferritin-Wert kann bei Restless-Legs-Symptomatik relevant sein. Die IRLSSG-Leitlinie nennt bei solchen Symptomen Eisen-Substitution ab Ferritinwerten unter etwa 75 µg/l. Das ist keine allgemeine Einnahmeempfehlung, sondern ein Anlass zur medizinischen Einordnung.
Auch ein unausgeglichener TSH-Wert kann mit leichterem oder unruhigerem Schlaf zusammenhängen. Der Testosteron-Spiegel wird überwiegend im Schlaf gebildet. Bei jungen Männern sank er nach einer Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht um 10-15%.
Eine Woche mit fünf Stunden Schlaf senkte den Testosteronspiegel junger Männer um 10-15%. Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011.
In Panel 3 testen wir Cortisol gemeinsam mit Ferritin, Vitamin D und TSH, weil sich diese vier Werte gegenseitig beeinflussen und gemeinsam mehr über die Schlafqualität aussagen als jeder Wert allein.
Marker-Überblick: Schlaf und Blutwerte
Die folgende Übersicht ersetzt keine ärztliche Bewertung. Sie zeigt, welche Werte im Kontext von Schlaf relevant sein können. Besonders bei Cortisol ist die Tageszeit entscheidend: Ein Morgenwert ist nicht direkt mit einem Abendwert vergleichbar. Auch Laborverfahren und persönliche Ausgangswerte beeinflussen die Interpretation.
Marker | Warum relevant | Orientierungsbereich |
|---|---|---|
Ferritin | Eisenspeicher, relevant bei Restless-Legs-Symptomatik | Bei RLS-Symptomatik unter ca. 75 µg/l ärztlich einordnen |
Cortisol | Tagesrhythmus und Stress-Schlaf-Zusammenspiel | Morgens ca. 6-23 µg/dl, stark tageszeitabhängig |
Nährstoffbasis im Schlafkontext | Laborabhängig | |
TSH | Orientierung zur Schilddrüsenregulation | Laborabhängig |
Testosteron | Wird überwiegend im Schlaf gebildet | Labor- und altersabhängig |
⚕️ Hinweis: Die angegebenen Referenzbereiche dienen der Orientierung und können je nach Labor und Methode abweichen. Sie ersetzen keine ärztliche Bewertung.
Im Cluster Schilddrüse, Vitamine und Eisen findest du die Werte im Zusammenhang erklärt. Gerade bei Cortisol gilt: Die Tageszeit der Blutabnahme muss bei jedem Vergleich berücksichtigt werden.
So misst Damoi Cortisol
Damoi betrachtet den Cortisol-Wert im Kontext des Tagesrhythmus statt als losgelöste Einzelmessung. In Panel 3 kannst du den Verlauf über mehrere Wochen mit weiteren relevanten Markern vergleichen.
Was misst dein Fitnesstracker als REM-Schlafphase wirklich?
Fitnesstracker schätzen die REM-Schlafphase über Bewegungen, Herzfrequenz und teils weitere Sensorsignale, messen Hirnaktivität aber nicht direkt und erkennen deshalb Schlaf und Wachsein oft recht zuverlässig, während sie bei der korrekten Zuordnung einzelner Schlafstadien deutlich weniger präzise als eine Polysomnografie sind.
Chinoy et al. verglichen sieben handelsübliche Schlaftracker mit der Polysomnografie. Die Ergebnisse zeigen: Für Trends können Wearables nützlich sein. Als medizinisches Diagnoseinstrument sind sie nicht geeignet. Ein angezeigter REM-Wert sollte daher immer als Schätzung verstanden werden.
Sieben Verbraucher-Schlaftracker waren beim Erkennen von Schlaf stärker als bei der Zuordnung von Schlafstadien. Chinoy et al., Sleep, 2021.
Ein Trend über mehrere Wochen ist meist aussagekräftiger als eine einzelne Nacht. Das gilt ähnlich für Blutwerte. Wenn du dich dauerhaft müde fühlst und deine Blutwerte testen willst, kann ein strukturierter Blick auf Schlaf, Alltag und Laborwerte helfen, Fragen für ein ärztliches Gespräch zu sammeln.
Ist zu viel REM-Schlaf ungesund?
In einer Kohortenstudie mit älteren Erwachsenen war sowohl ein sehr niedriger als auch ein sehr hoher Anteil der REM-Schlafphase in den Folgejahren mit einem höheren Sterberisiko verbunden, doch dieser U-förmige Zusammenhang beschreibt eine Beobachtung und beweist nicht, dass der REM-Anteil selbst eine Ursache ist.
Die Studie von Leary et al. in JAMA Neurology ist relevant, weil sie nicht nur sehr niedrige Werte betrachtet. Trotzdem lässt sich daraus kein persönlicher Grenzwert für einen Tracker ableiten. Die untersuchte Gruppe bestand aus mittelalten und älteren Erwachsenen, und viele weitere Faktoren können Schlaf sowie Gesundheit beeinflussen.
Bei älteren Erwachsenen zeigte sich ein U-förmiger Zusammenhang zwischen REM-Anteil und Sterberisiko. Leary et al., JAMA Neurology, 2020.
Ein einzelner hoher REM-Wert auf einer Uhr ist kein Diagnosekriterium. Bei anhaltender Sorge, auffälligem Schlafverhalten oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit ist eine ärztliche Abklärung der passende nächste Schritt.
Wie kannst du deinen REM-Schlaf fördern?
Du kannst die REM-Schlafphase nicht gezielt einschalten, aber du kannst Bedingungen schaffen, die einen stabilen Schlafrhythmus unterstützen, denn regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten geben der inneren Uhr Orientierung und ausreichend Schlafzeit lässt den längeren REM-Phasen am Morgen Platz.
Plane ausreichend Schlafzeit, damit die längeren REM-Phasen am Morgen Platz haben.
Reduziere Alkohol idealerweise in den letzten 3-4 Stunden vor dem Schlafen.
Nutze morgens Tageslicht, um deine innere Uhr zu stabilisieren.
Prüfe bei Anlass deine Nährstoffbasis, etwa bei Vitamin-D-Mangel oder niedrigen Eisenspeichern.
Wenn Müdigkeit trotz guter Schlafgewohnheiten anhält, können Artikel über Blutwerte bei Burnout und Brain Fog weitere Ansatzpunkte für ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt bieten.
Häufige Fragen zur REM-Schlafphase
Ist die REM-Schlafphase Tiefschlaf?
Nein. Tiefschlaf gehört zum Stadium N3 des Non-REM-Schlafs. Die REM-Schlafphase ist durch hohe Hirnaktivität, lebhafte Träume und eine stark gedämpfte Muskelspannung gekennzeichnet.
Wie viel REM-Schlaf ist normal?
Bei Erwachsenen entfallen meist etwa 20-25% der Nacht auf REM-Schlaf. Das entspricht bei ausreichender Schlafdauer oft rund 90-120 Minuten. Individuelle Schwankungen von Nacht zu Nacht sind normal.
Was passiert bei zu wenig REM-Schlaf?
Wenig REM-Schlaf kann nach kurzen Nächten, Alkohol, unregelmäßigen Zeiten oder bestimmten Medikamenten auftreten. Der Körper kann danach mit längeren REM-Phasen reagieren. Ein Tracker-Wert allein erlaubt keine medizinische Bewertung.
Wann in der Nacht ist die REM-Schlafphase am längsten?
Die längsten REM-Abschnitte liegen meist in der zweiten Nachthälfte und vor dem Aufwachen. Deshalb kann frühes Aufstehen nach spätem Einschlafen diesen Anteil besonders verkürzen.
Ist zu viel REM-Schlaf ungesund?
Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen fand bei sehr niedrigen und sehr hohen REM-Anteilen einen U-förmigen Zusammenhang mit höherem Sterberisiko. Das beweist keine Ursache. Ein einzelner Tracker-Wert ist kein Grund für eine Diagnose.
Kann ich meinen REM-Schlaf mit Blutwerten verbessern?
Blutwerte verbessern die REM-Schlafphase nicht direkt, können aber mögliche Einflussfaktoren sichtbar machen. Bei Damoi lassen sich Ferritin, Cortisol, Vitamin D und TSH zuhause testen und anschließend mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Fazit
Die REM-Schlafphase ist ein aktiver Teil der Nacht: Sie wird zum Morgen länger und steht mit Gedächtnis, Lernen sowie emotionaler Verarbeitung in Verbindung. Alkohol, Schlafmangel, Medikamente und ein verschobener Tagesrhythmus können die Schlafarchitektur verändern.
Ferritin, Cortisol, TSH und Testosteron messen keinen Traumschlaf, können aber relevante Zusammenhänge im Schlafkontext zeigen. Wenn du deine Werte strukturiert prüfen möchtest, hilft dir der Panel-Finder. Eine vollständige Übersicht aller Marker zeigt dir, welche Werte Damoi testet.
Quellen
Peever J, Fuller PM (2017). The Biology of REM Sleep. Current Biology, 27(22), R1237-R1248. PubMed
Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 27(7), 1255-1273. PubMed
Boyce R, Glasgow SD, Williams S, Adamantidis A (2016). Causal evidence for the role of REM sleep theta rhythm in contextual memory consolidation. Science, 352(6287), 812-816. PubMed
Walker MP, van der Helm E (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748. PubMed
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. PubMed
Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M, et al. (2018). Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome. Sleep Medicine, 41, 27-44. PubMed
Leproult R, Van Cauter E (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174. PubMed
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE, et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. PubMed
Buckley TM, Schatzberg AF (2005). On the interactions of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and sleep. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 90(5), 3106-3114. PubMed
Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. (2020). Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology, 77(10), 1241-1251. PubMed
DGSM (2025). S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen, Update 2025. AWMF, 063-003. Quelle
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt. Damoi diagnostiziert keine Erkrankungen und gibt keine Therapieempfehlungen.