Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt – mehr als jedes andere Mineral. Es reguliert die Muskel- und Nervenfunktion, stabilisiert den Herzrhythmus, unterstützt die Knochengesundheit und spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Jede Zelle, die ATP produziert – also Energie – braucht Magnesium als Cofaktor. Ohne ausreichend Magnesium funktioniert buchstäblich kein Stoffwechselprozess optimal.

Der Referenzbereich im Serum liegt zwischen 0,75 und 1,05 mmol/L. Werte unter 0,75 mmol/L gelten als Mangel. Das Problem: Der Serumwert zeigt nur etwa 1 % des gesamten Magnesiums im Körper – 99 % befinden sich in Knochen, Muskeln und Zellen. Der Körper hält den Serumspiegel so lange wie möglich stabil, indem er Magnesium aus den Speichern mobilisiert. Ein normaler Blutwert schließt einen intrazellulären Mangel deshalb nicht aus.

Die Symptome sind vielfältig und oft unspezifisch: Muskelkrämpfe und -zuckungen (besonders Wadenkrämpfe), Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, innere Unruhe und Nervosität, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen und Schlafprobleme. Da diese Symptome viele Ursachen haben können, wird Magnesiummangel häufig nicht erkannt. Schätzungen zufolge sind 10–30 % der Bevölkerung in westlichen Industrieländern unzureichend mit Magnesium versorgt.

Mehrere Faktoren treiben den Mangel: Moderne Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Vollkorn, Nüssen und Gemüse liefert zu wenig Magnesium. Intensiv bewirtschaftete Böden enthalten weniger Mineralien als früher. Stress, Alkohol und Kaffee erhöhen die Magnesiumausscheidung über die Nieren. Auch bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer, Diuretika und die Antibabypille senken den Magnesiumspiegel. Sportler haben durch Schweiß und erhöhten Muskelstoffwechsel einen zusätzlich gesteigerten Bedarf.

Nicht alle Magnesiumformen sind gleich gut verwertbar. Die höchste Bioverfügbarkeit haben organische Verbindungen: Magnesiumcitrat (gut verträglich, schnelle Aufnahme), Magnesiumglycinat (besonders gut verträglich, ideal abends wegen beruhigender Wirkung) und Magnesiumtaurat (mit zusätzlichem Nutzen für das Herz). Magnesiumoxid – die häufigste Form in günstigen Präparaten – hat die niedrigste Bioverfügbarkeit und wirkt eher abführend. Die optimale Tagesdosis liegt bei 300–400 mg elementarem Magnesium, idealerweise auf zwei Einnahmen verteilt.

Magnesium ist ein Schlüssel-Cofaktor für die Insulinwirkung an den Zellen. Bei Magnesiummangel reagieren die Zellen schlechter auf Insulin – die Insulinresistenz steigt. Gleichzeitig führt Insulinresistenz zu vermehrter Magnesiumausscheidung über die Nieren – ein Teufelskreis. Studien zeigen, dass Menschen mit niedrigen Magnesiumspiegeln ein deutlich höheres Risiko für Typ-2-Diabetes haben und dass eine Supplementierung die Insulinsensitivität verbessern kann.