Folat ist die natürliche Form des Vitamins B9, wie sie in Lebensmitteln vorkommt – vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Leber. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Der Körper muss Folsäure erst enzymatisch in die aktive Form (5-MTHF) umwandeln. Bei etwa 10–15 % der Bevölkerung ist diese Umwandlung durch eine genetische Variante des MTHFR-Gens eingeschränkt.

Folat ist essenziell für die Zellteilung und DNA-Synthese – jede neue Zelle in deinem Körper braucht es. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung, der Reparatur von Gewebe und dem Abbau der Aminosäure Homocystein. Erhöhtes Homocystein durch Folatmangel ist ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen. Folat ist damit weit mehr als nur ein Schwangerschaftsvitamin.

Im Serum gelten Werte über 5,9 ng/mL (13,4 nmol/L) als ausreichend. Unter 3,0 ng/mL liegt ein manifester Mangel vor, der zu megaloblastärer Anämie führen kann – einer Form der Blutarmut mit vergrößerten roten Blutkörperchen. Für die Prävention erhöhter Homocysteinwerte streben viele Experten Werte im oberen Normalbereich an. Der aussagekräftigste Marker ist das Erythrozyten-Folat, da es den Langzeitstatus über Wochen widerspiegelt.

Besonders betroffen sind Menschen mit einseitiger Ernährung und wenig Gemüse, Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (gestörte Aufnahme), Alkoholkonsumenten (Alkohol hemmt die Folataufnahme und -speicherung), ältere Menschen und Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen. Auch Träger der MTHFR-Genvariante haben einen erhöhten Bedarf, da sie Folsäure weniger effizient in die aktive Form umwandeln können.

Folat und Vitamin B12 arbeiten als Team beim Abbau von Homocystein. Fehlt eines der beiden, staut sich Homocystein im Blut an. Erhöhte Homocysteinwerte schädigen die Gefäßwände und erhöhen das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Ein Folatmangel kann außerdem einen Vitamin-B12-Mangel maskieren – und umgekehrt. Deshalb sollten beide Werte immer gemeinsam betrachtet werden.

Grundsätzlich ja, aber in der Praxis erreichen viele Menschen die empfohlene Zufuhr von 300 µg Folatäquivalent pro Tag nicht. Die besten Quellen: dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Leber und Vollkornprodukte. Folat ist hitze- und lichtempfindlich – langes Kochen und falsche Lagerung können bis zu 90 % des Vitamins zerstören. Schonende Zubereitung wie Dünsten erhält den Folatgehalt am besten.